* Atsipalaiduokite
* Kelkite rankas į viršų ir lėtai įkvėpkite
* Leisdami rankas žemyn lėtai iškvėpkite
* Pratimą kartokite 5 kartus

* Suglauskite kojas
* Kelkite kairę ranką į viršų ir lenkitės į dešinę pusę
* Grįžkite į pradinę padėti
* Kelkite dešinę ranką ir lenkitės kairę pusę
* Pratimą kartokite 4 kartus
* Lenkdamiesi į šonus stenkitės nesilenkti į priekį

* Suglauskite kojas
* Sunerkite rankas virš galvos
* Lenkitės į dešinę pusę
* Grįžkite į pradinę padėti
* Lenkitės kairę pusę
* Pratimą kartokite 4 kartus
* Lenkdamiesi į šonus stenkitės nesilenkti į priekį

* Atsisėskite, ištieskite kojas
* Ištieskite rankas pečių aukštyje
* Sukite pečius į kairę ir į dešinę
* Pratimą kartokite 8 kartus

* Atsiklaupkite, ištieskite rankas į priekį
* Svorio centrą perkelkite į kairę pusę, rankas į dešinę
* Grįžkite į pradinę padėtį
* Svorio centrą perkelkite į dešinę pusę, rankas į kairę
* Pratimą kartokite 8 kartus

PIRMAS PRATIMAS. Pradinė padėtis – atsiremkite į žemę dilbiais ir pėdomis, kūnas turi būti horizontalioje padėtyje. Po to po truputį kelkite dubenį aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite tris kartus po 8 – 10 kartų.

ANTRAS PRATIMAS. Pradinė padėtis – atsigulkite ant žemės (pasitieskite spec.kilimėlį arba storesnį pledą, aš naudoju paprastą turistinį kilimėlį), dešinę ranką padėkite po galva. Kojas per kelius sulenkite, vieną koją kairę koją užkelkite ties čiurna ant dešiniosios. Kaire ranka atsiremkite į grindis, o dešinės rankos alkūne stenkitės pasiekti kairį kelį. Tą patį atlikite kita puse. Pratimą kartokite po 10 kartų kiekviena ranka.

TREČIAS PRATIMAS. Pradinė padėtis – atsigulkite ant žemės, rankas ištieskite į šalis, kojas kiek galite ištiesti aukštyn (jei per sunku, pratimą atlikite kojas sulenkusi per kelius). Po truputį nuleiskite kojas į vieną, po to – į kitą pusę.

KETVIRTAS PRATIMAS. Pradinė padėtis – pakelkite 90 laipsnių kampu sulenktas kojas. Tuomet rankas ištiesusi į priekį po truputį rieskitės, visai susilenkusi 8 – 10 kartų paspyruokliuokite. Pratimą atlikite 3 kartus.

1)stovėdamos smarkiai mojuojame ištiestomis rankomis į priekį ir atgal;

2)rankas ištiesiame į šalis, ant delnų pasidedame nelabai sunkias knygas (arba svarelius,

buteliukus su vandeniu) ir rankomis sukame pusapskritimius į priekį ir atgal;

3)ištiesiame rankas į šalis ir sukame apskritimus;

4)rankas sulenkiame per alkūnes, suglaudžiame delnus virš krūtų ir po to kiek galime stengiamės atitraukti alkūnes atgal;

5)gulėdamos ant pilvo truputį pasikeliame ant ištiestų rankų delnų ir ant kojų pirštų galiukų, pratimą kartojame 8 – 10 kartų;

6)stovime, kojos pečių plotyje, rankas sudedame delnais priešais save. Iš pradžių spaudžiame pirštų galiukus, po to delnus. Taip palaikome po 5 sek. Kartojame po 10 min.

Tempimo pratimai yra procedūra, padedanti pagerinti arba išsaugoti šių struktūrų lankstumą:

* raumenų
* sausgyslių
* raiščių
* odos

Tempimo pratimai daro Jus lankstesnį ir padeda lengviau išlaikyti pusiausvyrą konrečioje pozicijoje. Stenkitės visiškai atsipalaiduoti, kai palaipsniui siekiate pozicijos, kurioje jausite tempimą. Siūloma niekada neperžengti skausmo slenksčio ir laikytis tempimo pozicijoje 30 – 60 sekundžių. Atliekant tempimo pratimus svabiausia klausytis savo kūno!
Treniruočių pratimai

Šiame straipsnyje išvardinsime 5 treniruočių pratimus, kuriuos atlikdami jausitės energingesni, stipresni, tiek fiziškai, tiek emociškai.
1. Atsispaudimai

Atsispaudimai gali būti lengvesni ir sunkesni. Labai svarbu atsispaudimus daryti teisingai. Tik teisingai treniruojantis, pasieksite norimą rezultatą.

Kaip teisingai atlikti atsispaudimus? Padėkite delnus ant žemės. Delnai turi būti pečių plotyje, veidas - žiūrėti žemyn. Jūsų smakras (o ne nosis) turi „žiūrėti“ žemyn. Kojas ir nugarą laikykite tiesioje linijoje. Kūną kelkite aukštyn, sustokite akimirkai, tada leiskitės žemyn, kol krūtinė beveik sieks grindis.

Kuo plačiau laikysite rankas, tuo didesnė apkrova teks krūtinės raumenims. Jei rankas laikysite arčiau viena kitos, stiprinsite tricepsus ir nugarą. Jei norite lengvesnių atsispaudimų, sulenktus kelius atremkite į žemę. Visa kita darykite taip pat.

Darant atsispaudimus, ugdoma ištvermė, stiprinami:

* krūtinės raumenys
* tricepsai

2. Atsilenkimai

Yra daug skirtingų būdų, kaip atlikti atsilenkimus. Neteisingai atliekami atsilenkimai gali pridaryti daugiau žalos, nei naudos.

Kaip teisingai atlikti atsilenkimus? Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite. Pėdos turi būti pilnai padėtos ant žemės. Sukryžiuokite rankas prie krūtinės. Kelkitės viršutine kūno dalimi iki kelių.

Pradėję treniruotis, atlikite po 10 atsilenkimų. Vėliau didinkite skaičių iki 15 ir daugiau.

DĖMESIO: šis pratimas sukelia didelę apkrovą nugarai, todėl, jei Jūsų nugara silpna, kelkite tik viršutinę nugaros dalį (pečius ir krūtinę). Darant atsilenkimus, tikimybė juos atlikti neteisingai arba net susižaloti yra didelė!

Treniruojami šie raumenys:

* pilvo
* nugaros

3. Šuoliukai vietoje

Pratimas gali pasirodyti juokingas, bet tai puiki viso kūno treniruotė. Jums tereikia įsivaizduoti, kad šokinėjate per šokdynę. Atliekant šuoliukus vietoje, ugdoma ištvermė, treniruojama širdis, stiprinami kojų raumenys. Šuoliukai vietoje - didelė apkrova keliams, todėl svarbu atlikti juos teisingai.

Kaip teisingai atlikti šuoliukus? Kojas laikykite pečių plotyje. Pašokite aukštyn tiek, kad kūnas pakiltų nuo žemės apie 2,5 cm. Kartokite tiek kartų, kiek galite. Kasdien vis didinkite šuoliukų skaičių.

Treniruojamos:

* blauzdos
* šlaunys

Pirmasis pratimas:

* Stovėkite pražergę kojas. Rankos ištiestos virš galvos. Iš visų jėgų pasitempkite į viršų. Kojos tvirtai remiasi į grindis, nugara tiesi. Po keleto sekundžių nusilenkite žemyn, atpalaiduokite rankas, galvą, keliai turi būti tiesūs nesulenkti. pabūkite tokioje padėtyje keletą sekundžių ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą reikėtų pakartoti 5 kartus. Jį galima atlikti ir po įvairių sunkių darbų, nes jis puikiai atpalaiduoja.

Antrasis pratimas:

* Stovėkite pražergę kojas. Rankos ištiestos virš galvos. Iš visų jėgų pasitempkite į viršų. Tuomet stipriai lenkitės dešinėn, paskui kairėn. Lenkdamiesi įtempkite strėnas. Atliekant šį pratimą mankštinami viso kūno, ypač nugaros ir liemens raumenys. Pratimą kartoti 5 kartus.

Trečiasis pratimas:

* Atsigulkite ant nugaros. Kūnas tiesus, rankos ant klubų. Įtemptas kojas kelkite į viršų. Pabūkite šioje padėtyje kuo ilgiau. Kūno svoris sutelkiamas į pakaušį ir kaklą. Pratimas atpalaiduoja, mažina nuovargį, stresą, lengvina dvasinę įtampą.

Ketvirtas pratimas (skirtas liemeniui):

* Kojos plačiai pražergtos, rankos ištiestos į viršų. Su ištiesta į viršų kairiąja ranka lenkitės dešinėn, o dešiniąja stenkitės pasiekti grindis. Tą patį darykite lenkdamiesi į kairę. Pratimą atlikite kiek galite daugiau kartų, tačiau nepersistenkite.

Penktas pratimas:

* Atsigulkite ant nugaros, rankos po nugara, alkūnėmis renkitės į grindis. Pakaitomis kilnokite ištiestas kojas. Nuleisdami koją nepadėkite jos ant grindų, laikykite ją vos vos pakeltą nuo grindų.

Šeštas pratimas:

* Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos prie klubų. Kojomis minkite dviratuką.

Ši trumpa, tačiau efektyvi mankštelė padės jums pasjusti žvaliau, pamiršti sunkius kasdienius darbus, sumažins stresą bei įtampą.

Prieš pradedant nugaros raumenų tempimo ir stiprinimo pratimus, patariama atlikti atpalaiduojančius pratimus. Juos reikėtų vėl pakartoti atlikus visus nugaros pratimus arba galima juos darytii ir po kiekvieno pratimo. Kiekvieną tempimo ir stiprinimo pratimą daykite iš pradžių po 5 kartu, o vėliau krūvį vis šiek tiek padidinkite. Tačiau atminkite - jei atlikdami pratimus pajuntate aštrius nugaros skausmus, nedesdami nustokite juos daryti!

Atpalaiduojančios pozos:

1. Atsigulus ant nugaros pakelti kojas ir sulenkti 90 laipsnių kampu:

a) įkvėpti pro nosį (pilvas išsipučia);

b) iškvėpti pro burną (pilvas suglemba).

10 - 15 min kvėpuoti giliai ir ramiai, stengtis visiškai atpalaiduoti kūną.

2. Atsigulus ant nugaros sulenkti kojas per kelius. Po pakinkliais pakišti kokį nors pakankamai minkštą daiktą, kuris galėtų išlaikyti kojų svorį. 10 - 15 min kvėpuoti giliai ir ramiai, stengtis visiškai atpalaiduoti kūną.

Nugaros raumenų tempimo ir stiprinimo pratimai:

1. Atsigulus ant nugaros ištiesti rankas ir kojas, pėdos į save, juosmens dalis prigludusi prie grindų. Stipriai išsitiesti ir taip paguleti apie pusę minutės.

2. Atsigulus ant nugaros rankomis pritraukti dešinį kelią prie pilvo, po to kairįjį. Pritraukiant vieną koją, kita turi būti ištiesta.

3. Atsigulus ant nugaros rankomis pritraukti abu kelius prie pilvo taip, kad įsitemptų apatinė nugaros dalis. Po to lėtai grįžti į pradinę padėtį.

4. Atsistokite keturpėsčias, remkitės keliais ir plaštakomis. Tuo pat metu pakelkite dešiniąją ranką ir kairiąją koją. Išlaikykite poziciją 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Po to pakeiskite ranką ir koją ir kartokite pratimą vėl.

5. Keturpėsčias atsisėskite sau ant kulnų, rankas tieskite į priekį, o sėdmenis stumkite atgal taip, kad išsitemptų nugaros raumenys. Likite šioje pozicijoje 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

6. Atsigulkite ant dešiniojo šono, kairiąją ranką ištieskite virš galvos, kairiąją koją ištieskite, o dešiniąją sulenkite. Pritraukite kairįjį kelį prie kairiosios alkūnės, po to vėl ištieskite. Pakartokite keletą kartų ir apsivertę ant kito šono atlikite pratimą kita ranka ir koja.

Apšilimas. Prieš darant pratimus būtina apšilti. Mankštintis bus daug lengviau, jei tą darysite su mėgstama muzika. Geriausia, kad ji būtų energinga, bet ne per greita. Paskirkite sau mankštai patogius laiką ir vietą. Nepamirškite, kad nereguliari mankšta yra tik veltui sugaištas laikas. Atsistokite, geriausiai prieš veidrodį. Pradedame.

Kaklo apšilimas.1 pratimas. Galvą nuleisti pakeliant pečius, įkvepiant kelti galvą, žiūrėti į lubas. 6- 8 kartai.
2 pratimas. Įkvepiant pasukti galvą į kairę ir nulenkti prie kairiojo peties. Tą patį pakartoti galvą lenkiant į dešinę pusę. 6 – 8 kartai.
3 pratimas. “Rašykite ” viršugalviu aštuoniukes. Beje, šie pratimai stiprina pasmakrės raumenis, ir ypač rekomenduotini turintiems dvigubą pasmakrę.

Rankų apšilimas. 4 pratimas. Įkvepiant kelti aukštyn rankas. (pav. Apšilimas 1). Nuleidžiant iškvėpti. 6-12 kartų.
5 pratimas. Pakartokite dar kartą rankas ištiesę į šalis 6 – 12 kartų.
6 pratimas. Uždėjus delnus ant pečių sukti ratukus į priekį, po to atgal. 6- 12 kartų. (pav. Apšilimas 2). Kojų apšilimas. 7 pratimas. Rankos ant juosmens ir 2-3 min. energingai žingsniuojame. (pav. Apšilimas 3).
8 pratimas. Atsistojame labai plačiai ir darome 6- 8 įtūpstus. (pav. Apšilimas 4). pšilę pereiname prie pratimų. Pratimus mes suskirstėme į keturias grupes: šlaunims, rankoms, nugarai, liemeniui.

Pratimai šlaunims. Pratimus šlaunims kartokite po 10 -12 kartų. Jei reikia, kiekvienai kojytei. Arba kol pajusite raumenukus.

Kaip šie pratimai veikia? – Jūs savo kūną paruošiate „aštresniam“ seksui:
• Padarote lankstesnius klubų sąnarius
• Tvirtinate viso kūno raumenis
• Stangrinate vadinamąjį „meilės raumenuką“, kuris randasi tarp gaktikaulio ir stuburgalio. Kai raumenuką ištreniruosite, akto metu galėsite apglėbti vyro pasididžiavimą ir taip sustiprinti pojūčius
• Tvirtinate laikysena
• Gerinate koordinaciją

1 pratimas
Kas man iš to? – apkraunate kūno vidurio raumenis, dėl ko jie taps stangresni ir tvirtesni, o jūsų laikysena bus it tikros šokėjos.

a) Atsiklaupkite ant kelių, delnais remkitės į grindis (nelenkite per alkūnes). Pakelkite aukštyn tiesią dešinę koją (pėdos pirštai nukreipti į žemę).b) Pakelkite priešingą tiesią ranką aukštyn (kairę). Jokiu būdu neišrieskite nugaros. Kilnokite ištiestą koją ir ranką iki 5 cm aukštyn (spyruokliuokite). Pakeiskite ranką ir koją. Kartokite kiekvienai pusei po 20k.

2 pratimas
Kas man iš to? – stovėjimas ant vienos kojos ypatingai gerina laikyseną ir koordinaciją. Stiprina sėdmenis, šlaunis ir blauzdas. Lovoje ne tik puikiai išlaikysi lygsvarą, bet ir galėsi manipuliuoti tvirtomis kojomis.

a) Atsistokite ant kairės kojos, dešinę lenkite per kelį priešais save. Rankas pakelkite ir pečių plotyje sulenkite delnais į krūtinę. Išlaikykite lygsvarą.b) Sulenktą dešinę koją lėtai atverskite į dešinę pusę ir palaikykite bent 10 sekundžių, stenkitės nesvirduliuoti. Kiekvienai kojai kartokite 8-10k.

3 pratimas
Kas man iš to? – sustiprinsite nugaros, užpakalio ir rankos raumenis, o tai itin pravers mylintis pozomis, kuriose reikia laikytis ant rankų.

a) Pėdų pirštais ir delnais remkitės į grindis. Rankos, kojos tiesios, galva, pečiai, nugara ir sėdmenys viename lygyje. Įtraukite pilvą, ir giliai kvėpuodama, išbūkite pozoje ne mažiau nei 15 sekundžių.b) Sunerkite rankas ir remkitės į grindis dilbiais. Visas jūsų kūnas turi būti vienoje tiesėje. Įtraukite pilvą ir giliai kvėpuodama išbūkite pozoje ne mažiau nei 15 sekundžių. Grįžkite į a poziciją. Kartokite 8k.

4 pratimas
Kas man iš to? – sustiprinsite apatinę nugaros dalį ir sėdmenis. Netrukus išryškės apatinės nugaros dalies stuburo linkis. Taip pat stiprinsite makšties raumenis.

a) Atsigulkite ant nugaros. Kojos sulenktos per kelius pečių plotyje. Rankos sulenktos statmenai už galvos. Įtemkite sėdmenis ir kilstelkite klubus bei juosmenį aukštyn. Išbūkite tokioje pozoje ne mažiau nei 2-3 minutes.