...
 Mankšta, treniruotės - Page 2 - Forumas
[ New messages · Members · Forum rules · Search · RSS ]
Forum moderator: Krla  
Forumas » TARP MŪSŲ MERGAIČIŲ - pokalbiai, grožis, sportas ir sveikata » SPORTAS, DIETOS, MITYBA » Mankšta, treniruotės (informacija)
Mankšta, treniruotės
greituteData: Šeštadienis, 2010-03-20, 11:55 PM | Žinutė # 1
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
MANKŠTA, TRENIRUOTĖS. BE KOMENTARŲ, TIK INFORMACIJA.
 
greituteData: Ketvirtadienis, 2010-04-08, 10:18 PM | Žinutė # 16
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
b) Nekeisdama padėties, aukštyn iškelkite tiesią dešinę koją (pirštai nukreipti į viršų). Išbūkite tokioje pozoje ne mažiau nei 2 minutes. Atpalaiduokite dubenį ir kartokite su kita koja. Kiekvienai kojai – 3k.

5 pratimas
Kas man iš to? – idealiai išmoksite išlaikyti lygsvarą, itin gerai sustiprinsite sėdmenų, klubų ir šlaunų raumenis bei pagerinsite lankstumą. Argi lovoje tai ne didžiulis pliusas?

a) Atsigulkite ant kairiojo šono. Dilbiu ir delnu remkitės į grindis. Keliai suglausti ir sulenkti. Kelkite dubenį aukštyn kiek galite daugiau ir sustinkite apie 15 sekundžių.b) Nekeisdama pozicijos, pakelkite dešinę tiesią koją aukštyn ir prilaikykite ją dešine ranka. Stenkitės išlaikyti lygsvarą ir išbūkite pozicijoje apie 15 sekundžių. Keiskite puses (koją ir ranką), kiekvienai pusei – 8k.

6 pratimas
Kas man iš to? – sustiprinsite vidinius šlaunies raumenis, kurie dažniausiai būna gležni ir sunkiai treniruojami. Taip pat lankstumu nustebinsite partnerį miegamajame.

Atsigulkite ant nugaros, iškelkite į viršų tiesias kojas ir išplėskite V raide.
Rankomis iš išorinės pusės apkabinkite kelius.
Vienu metu kojas plėskite kiek galite stipriau, o rankomis stenkitės kojas suglausti – darysite pasipriešinimą.Nenuleiskite kojų ir darykite pratimą ne mažiau nei 60 sekundžių. Atpalaiduokite ir kartokite dar mažiausiai 4 kartus.

Nesitikėkite virsti profesionalia lovos gimnaste, tačiau apie pokyčius netruksite išgirsti iš artimiausio jums žmogaus.
Gero sporto ir pojūčių!

 
greituteData: Šeštadienis, 2010-04-17, 7:52 PM | Žinutė # 17
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
Stiprinkite krūtinės raumenis

Norit, kad jūsų krūtinė niekad nesuglebtų ir nenutįstų? Nepatingėkite prie kasdieninės mankštos pratimų prijungti ir šio pratimėlio, skirto krūtinės formos dailinimui. Pratimui atlikti reikės svarmenų, tačiau jeigu jų neturite, prisipilkite du plastmasinius butelius vandens ir naudokite kaip svarmenis.

Pratimas krūtinės raumenims:

1.

Atsigulkite ant nugaros (jei yra galimybė, atsigulkite ant siauro suolo, tuomet pečiai galės laisvai judėti). Paimkite svarmenis, ištieskite rankas į viršų, alkūnes šiek tiek sulenkite - ne taip stipriai bus apkrauti sąnariai.
2.

Įkvėpkite ir nuleiskite ištiestas rankas prie šonų.
3.

Iškvėpdamos vėl kelkite svarmenis.

Pratimą atlikite 15 kartų.

Dirba šie raumenys:

Didysis krūtinės raumuo, krūtinkaulio ir krūtinės ląstos dalis.

Krūtinės raumenis taip pat stiprina atsispaudimai. Todėl kasdien galite atlikti po 5 "mergaitiškus"* atsispaudimus, vėliau vis didindamos atsispaudimų skaičių.

* "mergaitiški" atssispaudimai - atsispaudimai remiantis į grindis ne kojų pirštais, o keliais.

 
greituteData: Šeštadienis, 2010-04-17, 7:52 PM | Žinutė # 18
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
Pratimai stangresnėms kojoms

Artėja pavasaris, vasara ir kiekviena svajojame kuo greičiau išlįsti iš kelnių ir užsidėti vėjyje plazdenančius sijonėlius, tačiau žvilgtelėję į savo kojas atsisakome savo svajonės. Palaukite! Juk dar yra laiko, jūsų kojos per mėnesį ar du gali tapti stangresnės ir lieknesnės. Be to, visai nereikės persistengti, tiesiog nepamirškite kas dieną skirti joms šiek tiek laiko ir sijonai bei suknelės taps jūsų kasdieniais palydovais viso šiltojo sezono metu.
1 pratimas:

Atsistokite priešais kėdę plačiai išsižergusios. Lėtai tūpkite lyg norėtumėte atsisėsti ant kedės, tačiau neatsisėskite. Nugara privalo išlikti tiesi. Kai pritūpsite tiek, kad galėtumėte atsisėsti, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 10 kartų. Kiekivieną dieną galite padidinti pratimų atlikimo skaičių.
2 pratimas:

Atsitūpkite prie sienos taip, kad jūsų nugara remtūsi į sieną, o kojos sudarytų 90 laipsnių kampą. Tupėkite tokioje padėtyje kuo ilgiau. Po to atsistokite, pailsėkite 5 – 10 sekundžių ir vėl pakartokite pratimą. Taip darykite 5 kartus.
3 pratimas:

Atsistokite tiesiai, rankos ant klubų. Darykite įtupstą į priekį – ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja ir paspiruokliuokite ant jos. Po to dešinę koją pastatykite į pradinę padėtį ir tą patį pakartokite kaire koja. Padarykite po 5 įtupstus kiekviena koja.
4 pratimas:

Atsistokite nuo sienos per ištiestas rankas. Delnais remdamosi į sieną, statykite tiesią dešinę koją kuo toliau atgal ir stenkitės nuleisti kulną ant žemės. Turite pajausti tempimą. Palaikykite tokioje pozicijoje koją 15 sekundžių ir viską pakartotkite kita koja.

Jeigu norite gražių kojų, kasdien masažuokite jas tepdama maitinamuoju kremu ar kūno losjonu pradėdama nuo pirštų galų iki pat šlaunų. Skirkite tam 15 minučių kiekvieną dieną, toks lengvas masažas atpalaiduoja ir stangrina kojas.

 
greituteData: Šeštadienis, 2010-04-17, 7:53 PM | Žinutė # 19
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
Mankštelė pilvui

Didžiausią nerimą artėjant pavasariui jums kelia jūsų pilvukas, kuris per žiemą tapo minkštas it žėlė gabaliukas? Pradėkite jau dabar nuo paprasčiausių daug laiko netrunkančių pratimukų, kurie ne tik sustiprins jūsų pilvo raumenis, bet ir padės jums pasijusti žvalesnei, jei juos atliksite rytais kaip mankštelę.

1 pratimas:

Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos prie klubų. Pakelkite kojas ir “važiuokite dviračiu” maždaug minutę.

2 pratimas:

Gulėkite ant nugaros, rankos ištiestos prie klubų, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant žemės. Palengva kelkite nugarą ir tieskite rankas į priekį kol atsisėsite.

3 pratimas:

Atsigulusi ant nugaros vieną koją sulenkite per kelį, o kitą ištieskite ir iškelkite į viršų. Pakelta koja mojuokite lyg švytuokle į kairę ir į dešinę pusę po 5 kartus. Po to pakartokite pratimą kita koja.

4 pratimas:

Atsigulusi ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, rankos ištiestos prie klubų. Iš lėto kelkite klubus į viršų, kol pajusite lengvą tempimą šlaunų ir sėdmenų srityje. Po to lėtai nuleiskite dubenį ir vėl lėtai kelkite. Atlikite pratimą 10 kartų.

5 pratimas:

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas per kelius. Rankas sudėkite už galvos. Šiek tiek lėtai kilstelkite galvą ir pečius nuo grindų, palaikykite 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 10 kartų.

Kasdien galite šiek tiek padidnti pratimų skaičių, tačiau nepersistenkite.

 
jussstyteeeData: Antradienis, 2010-04-20, 11:19 PM | Žinutė # 20
naujokė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 392
Apdovanojimai: 7
Reputacija: 5
Statusas: Atsijungęs
Turinčioms dvigubą pasmakrę

Žiūrite į save veidrodyje ir manote, kad jums dvejinasi, nes matote dvi pasmakres vietoj vienos? Ne, jums nesidvejina, jeigu matote, vadinasi jos tikrai yra dvi. Ir vietoje to, kad liūdėtumėte ar gėdytumėtės, imkitės priemonių, kad vienos iš jų atiskratytumėte. Jums padės kaklo mankšta.

Nuprauskite veidą ir kaklą, atsisėskite prieš veidrodį ir atlikite šiuos pratimus:

Atloškite galvą, plačiai išsižiokite ir lėtai pritraukite apatinį žandikaulį prie viršutinio. Darykite taip keletą kartų. Turite jausti tempimą kaklo srityje, tačiau nepersitempkite.
Sėdėkite tiesiai, sukite galvą kiek galite į kairę, po to į dešinę pusę, po to a atgal, po to į priekį. Judėti atliekant pratimą turi tik galva ir kaklas.
Atbula ranka plekšnokite pasmakrę nuo jos vidurio į apatinio žandikaulio kraštus.
Atsigulkite ant pilvo, rankos ištiestos prie klubų. Pakelkite galvą ir tieskite kaklą kuo toliau, pabūkite tokioje padėtyje 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Brangiosios, turinčios dvigubą pasmakrę ir jos neturinčios, vaikščiokite pasitempusios, ištiesusios kaklą lyg gulbės, pakėlusios galvą – taip ne tik jūsų kaklas, bet ir visas kūnas atrodys lieknesnis, o jūs pati atrodysite moteriškai ir elegantiškai.

 
greituteData: Antradienis, 2010-04-27, 10:06 PM | Žinutė # 21
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
Namų treniruočių programa žaliems

Pirmadienis. Kojų diena.
Apšilimas: atlikite
kelis kojų tempimo pratimus, galite pašokinėti, pašildyti sąnarius.
Pritūpimai 3 kartai.
Po 15-30 pakartojimų (pritūpimus darykite ištiestomis rankomis. Jeigų
jums tai per lengva, galite pasiimti svorius į rankas – namų salygomis,
neturint svarščių, galite naudoti įvairias talpas (pvz. 5 litrų vandens
talpas).

Įtūpstai į priekį – 3
kartai. Po 20-30 pakartojimų (10-15 vienai kojai).

Kojų kėlimas į viršų
atsigulus – 3 kartai. 10-20 pakartojimų.

Kojų kėlimas atgal – 6
kartai (3 vienai kojai). 15-30 pakartojimų.

Atsilenkimai - 3
kartai 20-40 pakartojimų.

Trečiadienis. Rankų diena.
Apšilimas: apšildykite
rankų raumenys – pečių sukimas į abi puses (po 20 į vieną), rankų
tempimas (viena ranka viršuje stumiama atgal kiek įmanoma, kita pačioje,
stumiama kiek įmanoma), rankų tempimas į šonus.
Atsispaudimai - 3
kartai po 8-20 kartų.

Atsispaudimai tricepsui
- 3 kartai po 10-20 pakartojimų.

Svorio kėlimas prie
pečio – 6 kartai (po 3 kiekvienai rankai). Vietoje svarmenų jei
tokių neturite drasiai naudokite talpas – butelį mineralinio vandens,
sulčių pakelį, kitą svorį (įsitikinkite, kad jį patogu laikyti)

Svorio kėlimas už galvos
- 6 kartai (po 3 kiekvienai rankai) po 10-15 pakartojimų

Atsilenkimai: 3
kartai po 20-40 pakartojimų.

Penktadienis: bendra
treniruotė
Apšilimas: apšildykite
kojų ir rankų raumenis pratimais kuriuos darėte ankstesnėmis dienomis.
Atsispaudimai: 3
kartai po 10-20 pakartojimų.
Pritūpimai: 3 kartai
po 15-30 pakartojimų.
Atsispaudimai tricepsui:
3 kartai po 10-20 pakartojimų.
Įtupstai: 6
kartai (po 3 kiekvienai kojai) po 15-30 (8-15 vienai kojai) pakartojimų.
Atsilenkimai: 3 kartai
po 20-40 pakartojimų.
Šia programą naudokite mėnesį.
Vėliau ieškokite mūsų puslapyje kitos programos, kuri būtų didesnio
intensyvumo. Dienos surašytos tik kaip rekomendacija. Pirma diena gali
būti antradienis ir joje galite atlikinėti pratimus rankoms, tačiau,
rekomenduotume bendrąją treniruote pasilikti paskutinę treniruočių
dieną. Nepamirškite, kad po kiekvienos dienos, vieną dieną privalote
ilsėtis. Tačiau, jei susidarysite savo grafiką (pvz antradienis,
ketvirtadienis, šeštadienis) tokio jo laikykitės ištisą mėnesį.

 
greituteData: Antradienis, 2010-04-27, 10:25 PM | Žinutė # 22
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
Labai paprasta ir veiksminga treniruotė namų sąlygomis, skirta sustiprinti pilvo raumenims. Puikiai tinka visiems pradedantiesiems, kurie neturi daug laiko, bet nori palaikyti puikią formą.

http://www.4shared.com/video/-8somfnp/pilvo_presui.html

 
jussstyteeeData: Ketvirtadienis, 2010-04-29, 0:49 AM | Žinutė # 23
naujokė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 392
Apdovanojimai: 7
Reputacija: 5
Statusas: Atsijungęs
Veido mankšta
Tik judėjimas palaiko gerą raumenų tonusą ir stangrumą. Nejudantis raumuo greitai suglemba. O kas gi norėtų, kad veido raumenys prarastų stangrumą? Juk tuomet ir juos aptempianti oda, veikiama žemės traukos jėgos, nutįstų žemyn...

Galbūt daug kas galėtų ginčytis dėl šio teiginio teisingumo, juk veidas nuolatos juda žmogui kalbant, juokiantis ar verkiant, todėl jo raumenys yra nuolat treniruojami. Tačiau – šiame judėjime aktyviai dalyvauja tik kai kurie raumenys. Kiti raumenys neįtraukiami į intensyvią veiklą. Todėl ir atsiranda mimikos raukšlės.
Sustingusiame veide nuolat yra įtempti tik keli raumenys. Kiti glemba, netrukus atsiranda raukšlės ir pagurklis. Tik intensyvi mankšta padeda išvengti suglebimo.
Gimnastika modeliuoja veidą ir dailina jo išraišką.

Prieš pradėdami mankštą veidą bei kaklą gerai nuvalykite ir patepkite kremu. Kvėpuokite ramiai ir tolygiai.

Mankšta:

• Išplėskite akis, kiek tik galite pakelkite ir vėl laisvai nuleiskite antakius. Pakartokite tai kelis kartus vis greitesniu ritmu.
• Pakilnokite antakius aukštyn - žemyn.
• Tempkite veido raumenis tarsi sakytumėte "a-o-e-i-u".

 
greituteData: Ketvirtadienis, 2010-05-13, 9:12 PM | Žinutė # 24
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
Rekomendacijos besimankštinančioms nėščiosioms
1. Valandą prieš mankštą nevalgykite. Prieš pratybas ir po jų gerkite skysčių.
2. Dėvėkite medvilninę sportinę aprangą ir avėkite specialius aerobikos batelius.
3. Nėščiosios pulsas fizinio krūvio metu gali būti ne didesnis kaip 140k./min. ir toks turi laikytis 15 min.
4. Jei pajutote skausmą bet kurioje kūno vietoje, sustokite ir pailsėkite.

APŠILIMAS
I. Liemens raumenų tempimas
Pr. p. – kojos žergtai.

1. Keldamos rankas aukštyn giliai įkvėpkite.
2. Jas nuleisdamos – iškvėpkite.

II. Kaklo raumenų tempimas
Pr. P. – kojos žergtai, truputį sulenktos.

1. Kairę ranką sulenkite už nugaros, kad plaštakos paviršius būtų priglaustas prie stuburo tarp menčių, dešinė ranka nuleista.
2. Palenkite galvą dešinėn, kojas šiek tiek sulenkite.
3. Taip stovėkite 15 sek.
4. Grįžkite į pr. p.
5. Pakeiskite galvos padėtį.

III. Viršutinės kūno dalies raumenų tempimas
Pr. p. – kojos žergtai, truputį sulenktos.

1. Sunerkite sukryžiuotas rankas ir pasilenkite pirmyn. stovėkite 15 sek.
2. Grįžkite į pr. p.

IV. Pritūpimai
Pr. p. – kojos žergtai, pėdos išorėn.

Uždėkite rankas ant pečių, pritūpkite keliais išorėn.

1. Atsistojusios pakelkite kairę ranką aukštyn, lenkitės dešinėn žemyn, aukštys.
2. Pritūpkite, rankos ant pečių.
3. Ištieskite kojas, pasilenkite kairėn.
Karokite 4 k.

V. Blauzdos raumenų viršutinės dalies tempimas
Pr. p. – kojos žergtai, dešinė koja pirmyn.

1. Sulenkite dešinę koją ir uždėkite abi rankas ant dešinio kelio. Stovėkite 15 sek.
2. Grįžkite į pr. p.
Pakeiskite kojų padėtį.

VI Blauzdos raumenų apatinės dalies tempimas
Pr. p – rankos ant šlaunų.

1. Kaire koja ženkite pusę žingsnio pirmyn ir sulenkite kojas. Stovėkite 15 sek.
2. Grįžkite į pr. p.
Pakeiskite kojų padėtį.

VII. Pakinklio sausgyslių tempimas
Pr.p. – dešinę koją pastatykite pirmyn ant kulno, kairę koją sulenkite.

1. Uždėkite rankas ant nugaros ir pasilenkite pirmyn, pakelkite dešinės kojos pirštus. Galvą laikykite tiesiai. Stovėkite įsitempusios 15 sek.
2. Grįžkite į pr.p.
Pakeiskite kojų padėtį.

VIII. Blauzdos raumenų tempimas
Pr. p. – kojos žergtai.

1. Atsistokite ant sulenktos dešinės kojos, kairės pėdos pirštus statykite ant grindų ir stovėkite 15 sek.
2. Grįžkite į pr. p.
Pakeiskite kojų padėtį.

IX. Šlaunies raumenų tempimas
Pr. p – kojos truputį sulenktos, dubuo įtemptas.

1. Paimkite dešinę pėdą dešine ranka ir pakelkite iki sėdmenų, kelis turi būti nukreiptas tiesiai žemyn. Stovėkite 15 sek.
2. Grįžkite į pr. p.
Pakeiskite kojų padėtį.

AEROBONĖ DALIS

Avėkite patogius batus ir venkite minkštų kilimų. Vaikščiokite mažais žingsneliais, laisvai judėkite. Venkite staigių judesių ir kartokite kvėpavimo pratimus. Gerai praleiskite laiką, patogiai jauskitės.

Pastabos:

1. Pirmąjį trimestrą svarsčiai (ar guminis diržas) nerekomenduojami.
2. Jeigu sutrikusi pusiausvyra, atlikdamos pratimus galite laikytis už kėdės ar stalo.

X. Pasilenkimai
Pr. p. – kojos žergtai.

1. Sulenkite rankas už galvos, paimkite už alkūnių ir lenkitės dešinėn. stovėkite 15 sek.
2. Grįžkite į pr. p.
Taip pat lenkitės kairėn.

XI. Nugaros raumenų tempimas
Pr. p. – kojos žergtai.

1. Sulenkusios kojas, uždėkite rankas ant kelių.
2. Įkvėpkite ir išrieskite nugarą.
3. Iškvėpkite.
4. Grįžkite į pr. p.
Kartokite 4 k. galvokite apie išriestą nugarą, ypač juosmeninę dalį.

PRATIMAI VIRŠUTINĖS KŪNO DALIES RAUMENIMS STIPRINTI

Reguliariai besimankštindamos galite naudoti lengvus svarsčius ar guminį diržą. Kojų raumenims svarsčiai yra mažiau svarbūs, kadangi augantis svoris pakankamai treniruoja kojas. Jeigu prieš nėštumą nesimankštinote, papildomi svarsčiai nerekomenduojami.
Visus pratimus stovint atlikite truputį sulenktomis kojomis. Keiskite jėgos ir tempimo pratimus tai pačiai raumenų grupei.

XII. Rankų kėlimas į šalis
Pr. p. – stovėkite truputį sulenktomis kojomis žergtai, galva ir krūtinė pakelta, rankos nuleistos. Naudodamos guminį diržą, užminkite jį kojomis, o galus laikykite rankose (vietoje guminio diržo gali būti 0,5 kg. svoriai).

1. Įkvėpdamos pakelkite rankas į šalis.
2. Iškvėpdamos grįžkite į pr. p.
Kartokite 4 k.

 
greituteData: Ketvirtadienis, 2010-05-13, 9:13 PM | Žinutė # 25
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
XIII. Rankų lenkimas (pratimas žasto dvigalviui raumeniui)
Pr. p. – kojos žergtai per pėdą, guminis diržas užmintas kojomis (vietoje guminio diržo gali būti 0,5 kg svoriai).

1. Įkvėpdamos sulenkite rankas pirmyn iki pečių.
2. Iškvėpdamos jas nuleiskite.

Kartokite 4 k.

XIV. Atsispaudimai nuo sienos
Pr. p. – stovėkite pora žingsnių nuo sienos, kojos žergtai per pėdą, rankos pečių aukštyje.

1. Sulenkdamos rankas prisispauskite prie sienos.
2. Tiesdamos rankas atsistumkite nuo sienos.

Kartokite 4 k.

XV. Pratimas rankų raumenims (žasto trigalviui raumeniui)
Pr. p. – kojos žergtai, truputį sulenktos.

1. Įkvėpkite ir pakelkite rankas aukštyn.
2. Iškvėpkite ir sulenkite dešinę ranką per alkūnę už galvos.
3. Paimkite dešinę alkūnę kaire ranka ir švelniai tempkite kairėn, kad jaustumėte raumens įsitempimą.

Grįžkite į pr. p.
Kartokite kita ranka.

XVI. Pratimas rankų raumenims (deltiniam raumeniui)
Pr. p. – kojos žergtai, truputį sulenktos.

1. Kaire ranką uždėkite ant dešinio peties.
2. Dešine ranka paimkite alkūnę ir švelniai tempkite dešinėn.

Grįžkite į pr. p.
Kartokite kita ranka.

XVII. Krūtinės raumenų tempimas
Pr. p. – kojos žergtai, truputį sulenktos.

1. Sunerkite rankas už nugaros, pakelkite krūtinę, nuleiskite dubenį ir kelkite rankas aukštyn. Laikykite 15 sek.

Grįžkite į pr. p.


PRATIMAI APATINĖS KŪNO DALIES RAUMENIMS STIPRINTI

Atliekant šiuos pratimus reikia laikytis už kėdės, stalo ar gimnastikos sienelės.

XVIII. Įtūpstai (sėdmenų ir šlaunų raumenims)
Pr. p. – stovėkite šalia kėdės atlošo, viena ranka laikykitės už jo (kad išlaikytumėte pusiausvyrą). Pastatykite vieną koją prieš kitą (atstumas priklauso nuo jūsų patirties ir lankstumo).

1. Įkvėpdamos lenkite dešinę koją, liemuo tiesus. Kairės kojos užkulnis pakyla.
2. Iškvėpdamos grįžkite į pr. p.
3. Kartokite 8 - 12 k.
4. Apsisukite ir pakartokite pratimą iš kitos pusės.

XIX. Prisėdimai (sėdmenų ir šlaunų raumenims)
Pr. p. – rankomis laikykitės už kėdės atlošo.
Pusiau pritūpkite.

1. Grįžkite į pr. p.
2. Kartokite 8 – 12 k.

XX. Pasistiebimai (blauzdų raumenims)
Pr. p. – rankos ant kėdės atlošo, kojos žergtai.

1. Įkvėpkite ir pasistiebkite, rankas pakelkite aukštyn, pečius nuleiskite. Stovėkite 5 sek.
2. Iškvėpkite ir grįžkite į pr. p.
3. Kartokite 4 k.

XXI. Pratimas kojų raumenims (blauzdos raumenų tempimas)
Pr. p. – rankos ant kėdės atlošo.

1. Ženkite kaire koja atgal, sulenkite kojas ir stovėkite 15 sek.
2. Grįžkite į pr. p.
3. Pakeiskite kojų padėtį.

 
greituteData: Ketvirtadienis, 2010-05-13, 9:13 PM | Žinutė # 26
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
XXII. Pakinklio sausgyslių tempimas
Pr. p. – pasilenkite, rankos ant kėdės atlošo.

1. Pastatykite dešinę koją pirmyn ant kulno, kairę koją sulenkite. Žiūrėkite į grindis. Taip stovėkite 20 sek.
2. Grįžkite į pr. p.
3. Pakeiskite kojų padėtį.

XXIII. Pratimas kojų raumenims (keturgalviui šlaunies raumeniui)
Pr. p. – kojos žergtai.

1. Kaire ranka apimkite kairę čiurną, truputį sulenkite dešinę koją. Kelis turi būti nukreiptas žemyn į grindis, o ne į šalį. Jeigu išlaikote pusiausvyrą, iškėlusios dešinę ranką stovėkite 15 sek.
2. Grįžkite į pr. p.
3. Pakeiskite kojų padėtį.

XXIV. Pratimai pilvo raumenims
Pr. p. – kojos truputį sulenktos, rankos ant šlaunų virš kelių.

1. Įkvėpkite.
2. Iškvėpkite.
Pastaba: nugaros apačia ir dubuo nejuda. Dirba tik pilvo raumenys. Judesiai silpni, bet jie stiprina raumenis.
3. Kartokite 4 k.

XXV. Pratimas pilvo raumenims
Pr. p. – atremtis klūpant, nugara tiesi.

1. Įkvėpkite, įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenims bei išrieskite nugarą.
2. Iškvėpkite ir grįžkite į pr. p.
3. Kartokite 4 k.

XXVI. Pratimas sėdmenų tonusui didinti
Pr. p. – atremtis klūpant ant dilbių.

1. Klūpėdamos ant kairės kojos per kelį sulenktą dešinę koją kelkite tol, kol šlaunis bus tiesioje linijoje su nugara.
Pastaba: Aukščiau nekelkite.
2. Grįžkite į pr. p.
3. Kartokite 4 k.
4. Pakeiskite kojų padėtį.

XXVII. Pratimas dubens dugno raumenų tonusui didinti
Pr. p. – atsisėskite ant kulnų kojomis žergtai.

1. Pasilenkdamos pirmyn atsiremkite dilbiais į grindis. (Galite galvą padėti ant rankų ar pagalvės.) Minutėlę ilsėkitės tokioje padėtyje. Jeigu partneris netoliese, paprašykite, kad uždėtų rankas ant jūsų nugaros ir švelniai paspaustų jos apačią. Kvėpuokite, atpalaiduokite nugarą.
2. Pakelkite liemenį, patraukite kojas po savimi ir atsitūpkite.
3. Kartokite 4 k.

ATSIPALAIDAVIMAS (XXVIII-XXIX pratimai)

Atsigulkite ant grindų ant nugaros. Sulenkite kojas, pėdas statykite ant kėdės, kad atsipalaiduotų pilvo raumenys. Rankas ištieskite į šalis, atpalaiduokite krūtinę, kvėpuokite lengvai. Jeigu jums daugiau nei 7 nėštumo mėnesiai, padėkite po sėdmenimis pagalvę, kad gimda neužspaustų tuščiosios venos. Įkvėpkite, po to giliai iškvėpkite. Kiekvienas įkvėpimas priverčia jus atsipalaiduoti. Atitrūkite nuo savų minčių, padėkite vieną ranką ant antakių lanko, švelniai paspauskite. Stebėkite, kaip atsipalaiduoja kaukolės raumenys. Užsimerkite, atpalaiduokite vokus, liežuvio pagrindą, lūpas ir žandikaulius, vėliau kaklo raumenis, nugarą ir dubenį.
Jeigu gerai jaučiatės, lengvai kvėpuojate, likite tokioje pat padėtyje. Bet jei sunku kvėpuoti, gulkite ant šono padėdamos po galva pagalvę. Taip gulėkite keletą minučių. Vėliau įsivaizduokite, kad ilsitės tarp gimdymo sąrėmių. Kartais pasistenkite atsipalaiduoti sėdėdamos ar klūpėdamos.

 
GabiskaData: Šeštadienis, 2011-03-26, 3:36 PM | Žinutė # 27
forumo senbuvė
Grupė: Senjoros moderatorės
Žinutės: 7324
Apdovanojimai: 48
Reputacija: 28
Statusas: Atsijungęs
Mankšta



Mano rankdarbių pasaulis
 
GabiskaData: Šeštadienis, 2011-03-26, 3:37 PM | Žinutė # 28
forumo senbuvė
Grupė: Senjoros moderatorės
Žinutės: 7324
Apdovanojimai: 48
Reputacija: 28
Statusas: Atsijungęs



Mano rankdarbių pasaulis
 
GabiskaData: Šeštadienis, 2011-03-26, 3:38 PM | Žinutė # 29
forumo senbuvė
Grupė: Senjoros moderatorės
Žinutės: 7324
Apdovanojimai: 48
Reputacija: 28
Statusas: Atsijungęs



Mano rankdarbių pasaulis
 
GabiskaData: Šeštadienis, 2011-03-26, 3:39 PM | Žinutė # 30
forumo senbuvė
Grupė: Senjoros moderatorės
Žinutės: 7324
Apdovanojimai: 48
Reputacija: 28
Statusas: Atsijungęs



Mano rankdarbių pasaulis
 
Forumas » TARP MŪSŲ MERGAIČIŲ - pokalbiai, grožis, sportas ir sveikata » SPORTAS, DIETOS, MITYBA » Mankšta, treniruotės (informacija)
Search:


Copyright MyCorp © 2019