...
 Atsipalaidavimo pratimai - Forumas
[ New messages · Members · Forum rules · Search · RSS ]
  • Page 1 of 3
  • 1
  • 2
  • 3
  • »
Forum moderator: Krla  
Forumas » TARP MŪSŲ MERGAIČIŲ - pokalbiai, grožis, sportas ir sveikata » SPORTAS, DIETOS, MITYBA » Atsipalaidavimo pratimai (informacija)
Atsipalaidavimo pratimai
greituteData: Sekmadienis, 2010-03-21, 0:08 AM | Žinutė # 1
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
ATSIPALAIDAVIMAS, RELAKSIJA, JOGA. BE KOMENTARŲ.


Message edited by greitute - Sekmadienis, 2010-03-21, 0:08 AM
 
greituteData: Sekmadienis, 2010-03-21, 0:09 AM | Žinutė # 2
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite tris kartus anksti ryte. Pakartokite tai vidurdienį ir vakare. Per keturis pulso tvinksnius įkvėpkite, per keturis – iškvėpkite. Pulso tvinksnių skaičiavimas neturi trukdyti kvėpavimui – jis turi būti tolygus, o ne trukčiojantis. Kas savaitę didinkite įkvėpimų-iškvėpimų skaičių, kol pasieksite 40-50 kartų per dieną.
 
greituteData: Sekmadienis, 2010-03-21, 0:09 AM | Žinutė # 3
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
Gilus ritmingas kvėpavimas yra pratimas, todėl nereikia stengtis visą laiką tokiu būdu kvėpuoti. Tinkamai atlikti kvėpavimo pratimai gerina mąstymą ir atmintį, stiprina imunitetą, greitina medžiagų apykaitą, mažina riebalų sankaupas šalina toksinus, masažuoja vidaus organus, harmonizuoja dvasinę būseną, padeda ugdyti valią, įgyti pasitikėjimą savimi.
 
greituteData: Sekmadienis, 2010-03-21, 0:09 AM | Žinutė # 4
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
Giliai kvėpuojama ir per kiekvieną jogos pratimą. Fiziniai jogos pratimai pamažu nuramina ir atpalaiduoja raumenis, stiprina sąnarius ir sausgysles, pašalina įtampa ir stresą, gerina laikyseną.
 
greituteData: Sekmadienis, 2010-03-21, 0:09 AM | Žinutė # 5
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
Prieš atsikeldami pasiraivykite ir nusižiovaukite, pasivartykite nuo vieno šono, ant kito. Pagulėkite dar kelias minutes ir ramiai, neskubėdami atsistokite.
 
greituteData: Sekmadienis, 2010-03-21, 0:10 AM | Žinutė # 6
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
Atsipalaiduoti padės ir mėgstamas užsiėmimas (hobi). Gal būt Jūs mėgstate skaityti knygą, klausytis muzikos, eiti pasivaikščioti, gaminti valgį ar bendrauti su draugais. Raskite laiko savo pomėgiams, nes maloni, vidinį pasitenkinimą teikianti veikla ,yra puikus kovos su stresu būdas.
 
greituteData: Sekmadienis, 2010-03-21, 0:10 AM | Žinutė # 7
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
Laikykitės dienos režimo – laiku gulkitės ir kelkitės, valgykite reguliariai ir saikingai, venkite riebaus maisto, nepiktnaudžiaukite alkoholiu, tabaku ir kava. Tinkamas dienos režimas neleis jums pervargti, pašalins nervinę įtampą, sustiprins sveikatą.
 
greituteData: Sekmadienis, 2010-03-21, 0:10 AM | Žinutė # 8
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
Dažniau šypsokitės! Nuoširdi šypsena praskaidrins nuotaiką ne tik Jums, bet ir aplinkiniams, tada bus lengviau bendrauti, išvengsite nereikalingos įtampos ir streso.
 
greituteData: Sekmadienis, 2010-03-21, 0:10 AM | Žinutė # 9
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
Atsipalaiduoti taip pat padės įvairios vandens procedūros, masažas, autogeninė treniruotė, meditacija, savitaiga, malda, miegas, harmoninga aplinka, malonūs kvapai, poilsis gamtoje, parodų, teatrų, koncertų lankymas ir kita maloni veikla.
 
greituteData: Pirmadienis, 2010-03-22, 10:24 PM | Žinutė # 10
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
Pabandykite

* Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite tris kartus anksti ryte. Pakartokite tai vidurdienį ir vakare. Per keturis pulso tvinksnius įkvėpkite, per keturis – iškvėpkite. Pulso tvinksnių skaičiavimas neturi trukdyti kvėpavimui – jis turi būti tolygus, o ne trukčiojantis. Kas savaitę didinkite įkvėpimų-iškvėpimų skaičių, kol pasieksite 40-50 kartų per dieną.
* Gilus ritmingas kvėpavimas yra pratimas, todėl nereikia stengtis visą laiką tokiu būdu kvėpuoti. Tinkamai atlikti kvėpavimo pratimai gerina mąstymą ir atmintį, stiprina imunitetą, greitina medžiagų apykaitą, mažina riebalų sankaupas šalina toksinus, masažuoja vidaus organus, harmonizuoja dvasinę būseną, padeda ugdyti valią, įgyti pasitikėjimą savimi.
* Giliai kvėpuojama ir per kiekvieną jogos pratimą. Fiziniai jogos pratimai pamažu nuramina ir atpalaiduoja raumenis, stiprina sąnarius ir sausgysles, pašalina įtampa ir stresą, gerina laikyseną.

 
greituteData: Pirmadienis, 2010-03-22, 10:25 PM | Žinutė # 11
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
Jei negalite nusiraminti ir atsipalaiduoti - išbandykite šį pratimą

* Nusivilkite švarką, nusiaukite batus, atsisekite diržą, atlaisvinkite kaklaraištį, nusiimkite akinius. Atsigulkite ant kilimo,išsitieskite ir užsimerkite. Ištieskite rankas už galvos, kuo stipriau įtempkite visus raumenis. Po to staigiai glauskite rankas prie kūno ir atsipalaiduokite. Sutelkite dėmesį į kojų pirštus ir juos atpalaiduokite. Įsivaizduokite, kad visa Jūsų pėda, blauzda ir šlaunis maloniai panyra į šiltą vandenį ir atsipalaiduoja. Atpalaiduokite liemenį, nugarą, stuburą, pečius, plaštakas, rankas, pirštus. Pajuskite kaip sunkėja ir sunkėja kūnas, jis suglemba ir Jūs nebejaučiate jo svorio. Negalvokite apie nieką, bet minčių per prievarta nevykite. Pabūkite taip keletą minučių.
* Prieš atsikeldami pasiraivykite ir nusižiovaukite, pasivartykite nuo vieno šono, ant kito. Pagulėkite dar kelias minutes ir ramiai, neskubėdami atsistokite.

Kaip Jūs jaučiatės? Puikiausiai pailsėjote. Jei taip darysite kasdien, įveiksite vidinę įtampą ir visuomet įstengsite susidoroti su stresu.

Atsipalaiduoti padeda fizinis krūvis. Atlikdami įvairius fizinius pratimus Jūs sumažinsite streso požymius, sustiprinsite organizmą, pagerinsite nuotaiką.

 
greituteData: Pirmadienis, 2010-03-22, 10:25 PM | Žinutė # 12
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
Fiziniai pratimai, padedantys:

* Raumenų tempimo pratimai padeda geriau atsipalaiduoti raumenims.
* Fizinio krūvio metu, t. y. suaktyvėjus medžiagų apykaitai, suvartojamas kraujyje esantis hormonų, cukraus ir riebiųjų rūgščių perteklius.
* Fizinio krūvio metu organizme didėja endorfinų gamyba, kurie slopina stresą ir sukelia euforijos būseną.

Atsipalaiduoti padės ir mėgstamas užsiėmimas (hobi). Gal būt Jūs mėgstate skaityti knygą, klausytis muzikos, eiti pasivaikščioti, gaminti valgį ar bendrauti su draugais. Raskite laiko savo pomėgiams, nes maloni, vidinį pasitenkinimą teikianti veikla ,yra puikus kovos su stresu būdas.

Laikykitės dienos režimo – laiku gulkitės ir kelkitės, valgykite reguliariai ir saikingai, venkite riebaus maisto, nepiktnaudžiaukite alkoholiu, tabaku ir kava. Tinkamas dienos režimas neleis jums pervargti, pašalins nervinę įtampą, sustiprins sveikatą.

Dažniau šypsokitės! Nuoširdi šypsena praskaidrins nuotaiką ne tik Jums, bet ir aplinkiniams, tada bus lengviau bendrauti, išvengsite nereikalingos įtampos ir streso.

Atsipalaiduoti taip pat padės įvairios vandens procedūros, masažas, autogeninė treniruotė, meditacija, savitaiga, malda, miegas, harmoninga aplinka, malonūs kvapai, poilsis gamtoje, parodų, teatrų, koncertų lankymas ir kita maloni veikla.

Tad, jei trokštame sveiko ir kokybiško gyvenimo, išmokime tinkamai atsipalaiduoti.

 
greituteData: Pirmadienis, 2010-03-22, 10:26 PM | Žinutė # 13
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
Būna akimirkų, kai mus užvaldo ne pačios geriausios emocijos. Neretai supykstame, susinerviname, patiriame stresą, o tai vargina mūsų organizmą, blogina savijautą. Nusiraminti ir nuvyti blogas, niūrias mintis bei susigrąžinti vidinę ramybę padės paprasti atsipalaidavimo pratimai. Susiraskite ramią vietelę ir atsipalaiduokite.

• Stipriai suraukite kaktą, po to pakelkite antakius
• Sukąskite dantis, po to atleiskite
• Kiek įmanoma stipriau užmerkite akis, pabūkite tokioje būsenoje kelias sekundes
• Ištemkite lūpų kampus, pabūkite tokioje būsenoje kelias sekundes
• Ištieskite rankas, stipriai suspauskite kumščius
• Kumščiais muškite nematomą įsivaizduojamą sieną
• Stenkitės pečiais pasiekti ausis
• Išlenkite nugarą, pajuskite kaip jus užlieja atsipalaidavimo banga
• Įtemkite pilvą (kiek pajėgiate)
• Įtemkite sėdmenis (kiek pajėgiate)
• Įtemkite kelius ir blauzdas (kiek pajėgiate)
• Suspauskite kojas viena prie kitos, pabūkite tokioje būsenoje kelias sekundes
• Kojų pirštų galus lenkite į save
• Kojų pirštų galus ištemkite į tolį

Pratimus pakartokite po keletą kartų. Ramiai kvėpuokite, jauskite atpalaidavusį savo kūną, atsiribokite nuo aplinkinio pasaulio.

 
greituteData: Ketvirtadienis, 2010-04-08, 9:54 PM | Žinutė # 14
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
TEMPIMO BUDAI

NUGARĄ ATPALAIDUOJANTYS TEMPIMO PRATIMAI

Tai labai lengva tempimo pratimų serija, kuri atliekama gulint ant nugaros. Kiekvienoje pozoje yra tempiamos tos kūno sritys, kurias paprastai sunku atpalaiduoti. Čia ir glūdi šių pratimų vertė. Jie atliekami, kai norima atsipalaiduoti.
Kojas sulenkę per kelius, pėdas suglaudę atsipalaiduokite. Šioje patogioje pozoje tempiamos kirkšnys. Leiskite pačiai svorio jėgai tempti raumenis. Trukmė - 30 sekundžių.

Variantai. Šioje pozoje švelniai pasiūbuokite abi kojas drauge pirmyn ir atgal 10-12 kartų. Tai iš tikrųjų lengvi judesiai, ne daugiau kaip po 2 cm į vieną ir j kitą pusę. Judesį pradėkite nuo klubų viršaus. Taip švelniai atpalaiduosite kirkšnis ir klubus.

Strėnų, šonų ir klubų viršutinės dalies tempimo pratimai (sekretorių pratimai)

Švelniai ištempę kirkšnis, suglauskite kelius ir pailsėkite. Sunerkite pirštus už galvos (l pav.). Kairę koją užkeikite ant dešinės (2 pav.). Kairiąja koja spauskite grindų link dešiniąją (3 pav.), kol pajusite tempimą klubų šonuose arba nugaros apačioje. Pasistenkite atsipalaiduoti. Nugaros viršus, pakaušis, pečiai ir alkūnės liečia grindis. Trukmė - 30 sekundžių. Visai nebūtina dešiniuoju keliu pasiekti grindis; svarbiausia - tempti pagal savo galimybes. Pakartokite tempimą su kita koja, užkėlę dešiniąją koją ant kairiosios.

Ši tempimo poza labai padeda nuo strėnų skausmų, kuriuos sukelia sėdimojo nervo uždegimas. Tokiu atveju tempkite tik kol malonu, jokiu būdu ne iki skausmo.

Variantas. Kai kurie žmonės, ypač moterys, nejaučia tempimo. Tada pamėginkite priešpriešinį tempimą.
Jis daromas taip: viena kaire koja spauskite dešinę koją žemyn, o dešine stenkitės sugrąžinti į vertikalią padėtį (kadangi kaire koja laikote dešiniąją, pastaroji nepajudės). Pajusite tempimą klubų šonuose. Šis būdas tinka tiek sustingusiems žmonėms, tiek ir nepaprastai lankstiems. Geriausias būdas įjungti šį tempimo pratimą į visą seriją - pradžioje daryti sekretorių pratimus , paskui - priešpriešinį tempimą, atsipalaiduoti ir vėl pakartoti sekretorių pratimus.

Pastarojo pratimo pradinė poza tinka sprandui ir stuburo viršutinei daliai tempti. Tada atsipalaiduoja sprandas ir palaisvėja galvos ir kaklo judesiai.

Sunerkite pirštus už galvos ausų lygyje. Rankomis iš lėto traukite galvą pirmyn, kol pajusite sprando tempimą. Taip išbūkite 5-10 sekundžių, po to lėtai sugrįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 3-4 kartus, kol pamažu atsipalaiduos kaklas ir viršutinė stuburo dalis.

Sėdimasis nervas yra pats ilgiausias ir didžiausias žmogaus nervas. Jis prasideda stuburo juosmens dalyje (nugaros apačioje) ir tęsiasi žemyn į abi kojas iki pat didžiojo kojos piršto.

Variantai. Švelniai prilenkite galvą ir smakrą prie kairiojo kelio. Išlaikykite tą pozą 5 sekundes. Atsipalaiduokite ir nuleiskite galvą ant grindų, paskui vėl švelniai pritraukite galvą prie dešiniojo kelio. Pakartokite 2-3 kartus.
Atremkite pakaušį į grindis, pasukite smakrą peties link (galva guli ant grindų). Sukite galvą, kol pajusite lengvą tempimą kaklo šone. Išlaikykite tokią padėtį 5 sekundes, po to tempkite j kitą pusę. Pakartokite 2-3 kartus.

Menčių sugnybimas. Kojos sulenktos per kelius, rankų pirštai sunerti už galvos. Stenkitės suglausti menčių vidinius kraštus, kol pajusite tempimą nugaros viršuje (tuo metu smakras kilstelės aukštyn). Išlaikykite tą tempimą 4-5 sekundes, po to atsipalaiduokite ir švelniai patraukite galvą į priekį, kaip parodyta 25 puslapyje. Taip geriau atsipalaiduosite ir veiksmingai patempsite sprandą.

Sukeldami įtampą, atpalaiduodami tą pačią kūno dalį ir po to tempdami sprandą pašalinsite kaklo raumenų sustingimą. Pakartokite 3-4 kartus.
Strėnų išlyginimas. Norėdami sumažinti įtampą nugaros apačioje, įtempkite sėdmenų raumenis ir tuo pačiu metu - pilvo raumenis, kad išsilygintų apatinė nugaros dalis. Tęskite tempimą 5-8 sekundes, paskui atsipalaiduokite. Pakartokite 2-3 kartus. Stenkitės, kad raumenys visą laiką būtų vienodai įtempti. Šis dubens kreipimo pratimas, stiprindamas sėdmenų ir pilvo raumenis, padės išsiugdyti taisyklingą laikyseną. Sėdėdami ir stovėdami protarpiais kontroliuokite šių raumenų įtampą.

Menčių sugnybimas ir sėdmenų įtempimas. Vienu metu suglauskite mentes, išlyginkite apatinę nugaros dalį ir įtempkite sėdmenų raumenis. Taip išbūkite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite ir patraukite galvą pirmyn, kad išsitemptų sprandas ir viršutinė nugaros dalis. Pakartokite 3-4 kartus. Tikrai gerai pasijusite.
Kojos sulenktos per kelius, galva guli ant grindų. Vieną ranką ištieskite virš galvos (delnu į viršų), o kitą prie šono (delnu žemyn). Tuo pačiu metu tieskite rankas priešingomis kryptimis, kol pajusite tempimą pečiuose ir nugaroje. Taip išbūkite 6-8 sekundes. Pratimą pakartokite bent po du kartus su kiekviena ranka. Apatinė nugaros dalis turi būti atpalaiduota ir lygi.

ištempkite pirštus

 
greituteData: Ketvirtadienis, 2010-04-08, 9:55 PM | Žinutė # 15
forumo draugė
Grupė: Registruotas narys
Žinutės: 1810
Apdovanojimai: 18
Reputacija: 6
Statusas: Atsijungęs
Atpalaiduojančios pozos:

1. Atsigulus ant nugaros pakelti kojas ir sulenkti 90 laipsnių kampu:

a) įkvėpti pro nosį (pilvas išsipučia);

b) iškvėpti pro burną (pilvas suglemba).

10 - 15 min kvėpuoti giliai ir ramiai, stengtis visiškai atpalaiduoti kūną.

2. Atsigulus ant nugaros sulenkti kojas per kelius. Po pakinkliais pakišti kokį nors pakankamai minkštą daiktą, kuris galėtų išlaikyti kojų svorį. 10 - 15 min kvėpuoti giliai ir ramiai, stengtis visiškai atpalaiduoti kūną.

Nugaros raumenų tempimo ir stiprinimo pratimai:

1. Atsigulus ant nugaros ištiesti rankas ir kojas, pėdos į save, juosmens dalis prigludusi prie grindų. Stipriai išsitiesti ir taip paguleti apie pusę minutės.

2. Atsigulus ant nugaros rankomis pritraukti dešinį kelią prie pilvo, po to kairįjį. Pritraukiant vieną koją, kita turi būti ištiesta.

3. Atsigulus ant nugaros rankomis pritraukti abu kelius prie pilvo taip, kad įsitemptų apatinė nugaros dalis. Po to lėtai grįžti į pradinę padėtį.

4. Atsistokite keturpėsčias, remkitės keliais ir plaštakomis. Tuo pat metu pakelkite dešiniąją ranką ir kairiąją koją. Išlaikykite poziciją 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Po to pakeiskite ranką ir koją ir kartokite pratimą vėl.

5. Keturpėsčias atsisėskite sau ant kulnų, rankas tieskite į priekį, o sėdmenis stumkite atgal taip, kad išsitemptų nugaros raumenys. Likite šioje pozicijoje 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

6. Atsigulkite ant dešiniojo šono, kairiąją ranką ištieskite virš galvos, kairiąją koją ištieskite, o dešiniąją sulenkite. Pritraukite kairįjį kelį prie kairiosios alkūnės, po to vėl ištieskite. Pakartokite keletą kartų ir apsivertę ant kito šono atlikite pratimą kita ranka ir koja.

 
Forumas » TARP MŪSŲ MERGAIČIŲ - pokalbiai, grožis, sportas ir sveikata » SPORTAS, DIETOS, MITYBA » Atsipalaidavimo pratimai (informacija)
  • Page 1 of 3
  • 1
  • 2
  • 3
  • »
Search:


Copyright MyCorp © 2019