Kojas sulenkę per kelius, pėdas suglaudę atsipalaiduokite. Šioje patogioje pozoje tempiamos kirkšnys. Leiskite pačiai svorio jėgai tempti raumenis. Trukmė - 30 sekundžių.

Variantai. Šioje pozoje švelniai pasiūbuokite abi kojas drauge pirmyn ir atgal 10-12 kartų. Tai iš tikrųjų lengvi judesiai, ne daugiau kaip po 2 cm į vieną ir j kitą pusę. Judesį pradėkite nuo klubų viršaus. Taip švelniai atpalaiduosite kirkšnis ir klubus.

Strėnų, šonų ir klubų viršutinės dalies tempimo pratimai (sekretorių pratimai)

Švelniai ištempę kirkšnis, suglauskite kelius ir pailsėkite. Sunerkite pirštus už galvos. Kairę koją užkeikite ant dešinės. Kairiąja koja spauskite grindų link dešiniąją, kol pajusite tempimą klubų šonuose arba nugaros apačioje. Pasistenkite atsipalaiduoti. Nugaros viršus, pakaušis, pečiai ir alkūnės liečia grindis. Trukmė - 30 sekundžių. Visai nebūtina dešiniuoju keliu pasiekti grindis; svarbiausia - tempti pagal savo galimybes. Pakartokite tempimą su kita koja, užkėlę dešiniąją koją ant kairiosios.

Ši tempimo poza labai padeda nuo strėnų skausmų, kuriuos sukelia sėdimojo nervo uždegimas. Tokiu atveju tempkite tik kol malonu, jokiu būdu ne iki skausmo.

Variantas. Kai kurie žmonės, ypač moterys, nejaučia tempimo. Tada pamėginkite priešpriešinį tempimą.

Jis daromas taip: viena kaire koja spauskite dešinę koją žemyn, o dešine stenkitės sugrąžinti į vertikalią padėtį (kadangi kaire koja laikote dešiniąją, pastaroji nepajudės). Pajusite tempimą klubų šonuose. Šis būdas tinka tiek sustingusiems žmonėms, tiek ir nepaprastai lankstiems. Geriausias būdas įjungti šį tempimo pratimą į visą seriją - pradžioje daryti sekretorių pratimus , paskui - priešpriešinį tempimą, atsipalaiduoti ir vėl pakartoti sekretorių pratimus.

Pastarojo pratimo pradinė poza tinka sprandui ir stuburo viršutinei daliai tempti. Tada atsipalaiduoja sprandas ir palaisvėja galvos ir kaklo judesiai.

Sunerkite pirštus už galvos ausų lygyje. Rankomis iš lėto traukite galvą pirmyn, kol pajusite sprando tempimą. Taip išbūkite 5-10 sekundžių, po to lėtai sugrįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 3-4 kartus, kol pamažu atsipalaiduos kaklas ir viršutinė stuburo dalis.

Sėdimasis nervas yra pats ilgiausias ir didžiausias žmogaus nervas. Jis prasideda stuburo juosmens dalyje (nugaros apačioje) ir tęsiasi žemyn į abi kojas iki pat didžiojo kojos piršto.

Variantai. Švelniai prilenkite galvą ir smakrą prie kairiojo kelio. Išlaikykite tą pozą 5 sekundes. Atsipalaiduokite ir nuleiskite galvą ant grindų, paskui vėl švelniai pritraukite galvą prie dešiniojo kelio. Pakartokite 2-3 kartus.
Atremkite pakaušį į grindis, pasukite smakrą peties link (galva guli ant grindų). Sukite galvą, kol pajusite lengvą tempimą kaklo šone. Išlaikykite tokią padėtį 5 sekundes, po to tempkite j kitą pusę. Pakartokite 2-3 kartus.

Menčių sugnybimas.

Kojos sulenktos per kelius, rankų pirštai sunerti už galvos. Stenkitės suglausti menčių vidinius kraštus, kol pajusite tempimą nugaros viršuje (tuo metu smakras kilstelės aukštyn). Išlaikykite tą tempimą 4-5 sekundes, po to atsipalaiduokite ir švelniai patraukite galvą į priekį. Taip geriau atsipalaiduosite ir veiksmingai patempsite sprandą.

Sukeldami įtampą, atpalaiduodami tą pačią kūno dalį ir po to tempdami sprandą pašalinsite kaklo raumenų sustingimą. Pakartokite 3-4 kartus.

Strėnų išlyginimas.

Norėdami sumažinti įtampą nugaros apačioje, įtempkite sėdmenų raumenis ir tuo pačiu metu - pilvo raumenis, kad išsilygintų apatinė nugaros dalis. Tęskite tempimą 5-8 sekundes, paskui atsipalaiduokite. Pakartokite 2-3 kartus. Stenkitės, kad raumenys visą laiką būtų vienodai įtempti. Šis dubens kreipimo pratimas, stiprindamas sėdmenų ir pilvo raumenis, padės išsiugdyti taisyklingą laikyseną. Sėdėdami ir stovėdami protarpiais kontroliuokite šių raumenų įtampą.

Menčių sugnybimas ir sėdmenų įtempimas.

Vienu metu suglauskite mentes, išlyginkite apatinę nugaros dalį ir įtempkite sėdmenų raumenis. Taip išbūkite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite ir patraukite galvą pirmyn, kad išsitemptų sprandas ir viršutinė nugaros dalis. Pakartokite 3-4 kartus. Tikrai gerai pasijusite.
Kojos sulenktos per kelius, galva guli ant grindų. Vieną ranką ištieskite virš galvos (delnu į viršų), o kitą prie šono (delnu žemyn). Tuo pačiu metu tieskite rankas priešingomis kryptimis, kol pajusite tempimą pečiuose ir nugaroje. Taip išbūkite 6-8 sekundes. Pratimą pakartokite bent po du kartus su kiekviena ranka. Apatinė nugaros dalis turi būti atpalaiduota ir lygi.

Siūlome keletą paprastų atsipalaidavimo pratimų, kuriuos galite atlikti čia pat, darbo vietoje. Atsipalaidavimo pratimus patariame kartoti ne rečiau kaip du kartus per dieną. Ypač svarbu atsipalaiduoti pavargus, patyrus nervinę įtampą. Po valgio turi būti praėję ne mažiau nei valanda laiko. Atsipalaiduojant namie prieš miegą iš atsipalaidavimo būsenos išeiti nereikia – taip lengviau užmigsite.

Pristatome ir akių atpalaidavimo pratimus. Pavyzdžiui, kiekvieną kartą, kai tik pajuntate, kad akys sudirgsta nuo skaitymo ar žiūrėjimo į kompiuterio ekraną, stipriai keletą kartų sumirksėkite. Arba tiesiog įpraskite mirksėti kuo dažniau. Galite tiesiog užsimerkti ir kelias minutės ramiai pasėdėti. Priešais save ant darbo stalo pasistatykite savo vaiko ar kito mylimo asmens nuotrauką ir retkarčiais jai nusišypsodami pamirksėkite pirma viena akimi, paskui – kita akimi. Pabaigoje dar pamirksėkite abiem akimis. Galite tai daryti ir neturėdami priešais jokio paveikslo, tiesiog įsivaizduodami jį. Tuomet pajusite, kaip akys atsipalaiduoja ir sudrėksta.

Kai išmoksite taisyklingai kvėpuoti ir nusiraminti, vienas iš pateiktų pratimų padės įveikti ir stiprią, netikėtą emocinę įtampą – jums pakaks mintyse pakartoti „Giliai įkvepiu ir lėtai iškvepiu“ ir pradėsite ramiau ir lygiau kvėpuoti, atsipalaiduos raumenys ir Jūs nusiraminsite. Taigi siūlome bent kartą išbandyti visus pratimus ir labiausiai tinkantį daryti bent kelis kartus per dienų – taip padidės ne vien Jūsų darbingumas, bet pasijusite ir pailsėję, pagerės nuotaika.

Avinas
Turi pasirūpinti savo bioenergetika. Gimusių po šiuo ženklu žmonių šiek tiek gunktelėjusi nugara, nuleisti pečiai, palenkta galva. Bioenergetikos pratimais pakraunamos įtemptos raumenų grupės, jos atsipalaiduoja ir tampa lengviau kvėpuoti.

Tauras
Gali remtis indėnų išmintimi. Vienas iš nedaugelio senovės Vakarų gydymo būdų yra indėniškasis. Paprasčiausius pratimus gali atlikti kiekvienas žmogus. Kramtyti maistą reikia lėtai ir sąmoningai, sutelkiant mintis vien į gaunamą energiją. Patariama mėgautis valgymu, jaučiant jį visais pojūčiais.

Dvyniai
Turėtų įvaldyti autogeninę treniruotę. Galima sau įteigti, kad esi visiškai sveikas. Atsipalaidavus įtaigūs žodžiai daug lengviau pasiekia pasąmonę ir todėl turi kūnui didesnį poveikį. Širdies ir kraujagyslių ligomis arba astma sergantys žmonės prieš pradėdami taip treniruotis turi pasitarti su gydytoju.

Vėžys
Gali atlikti pratimus “septyni lotoso žiedlapiai”. Jogos pratimai paremti teiginiu: “Gyvenimas yra kvėpavimas”. Ilgą laiką nuolat kartojant kvėpavimo pratimus, be ypatingų pastangų galima atsikratyti žalingų fizinių ir dvasinių įpročių.

Liūtas
Turėtų panaudoti Aleksanderio atsipalaidavimo techniką. Liūtai mėgsta tiesią, taisyklingą stovėseną. Pratimas: atsisėdus ant kėdės, nesiremti į atlošą. Paskui įsivaizduoti, kad nuo kūno vidurio keliamasi aukštyn. Keltis reikia labai lėtai. Galvą reikia laikyti tiesiai, įsivaizduojant, kad prie pakaušio pritvirtinta virvutė tempia statmenai į viršų.

Mergelė
Gali remtis ajurveda (senovės indų medicina, teorinių ir praktinių jos žinių lobynas). Norint įvertinti savo sveikatos būklę, reikia gerai žinoti įvairių maisto medžiagų savybes, klimato ir aplinkos poveikį organizmui. Mergelei svarbu ne tik mankštintis, bet ir taisyklingai maitintis. Patartina domėtis sveikos mitybos pagrindais, vegetarizmu.

Svarstyklės
Vidinės darnos pasieks atlikdamos tokius pratimus. Sėdint lotoso ar pusiau lotoso pozoje reikia susikaupti, skaičiuoti savo kvėpavimą, kartoti kokį nors bereikšmį žodį ar sakinį. Skaičiuojant kvėpavimą, reikia visada vėl pradėti nuo vieno, kai tik rimtį sutrikdo kokia nors mintis.

Skorpionas
Tegul mėgaujasi joga. Šis pratimas padeda valdyti seksualinius instinktus: atsisėsti ant grindų, nugara atsiremti į sieną. Sėdėti tiesiai, kad visas stuburas būtų statmenas. Prispausti kojų padus vieną prie kito, kelius plačiai išskėsti. Uždėjus delnus ant kelių, nesmarkiai spausti juos prie žemės. Kvėpuoti laisvai, giliai. Atliekant šį pratimą po visą dubenį pasklinda malonus jausmas.

Šaulys
Gali tobulintis pratimais, skirtais judėjimui tobulinti. Judesiai turi augti patys iš savęs, jaučiant savo paties energiją. Atsistojus reikia truputį sulenkti kelius; pasistengti sąmoningai visą svorį sutelkti į centrą, kad pėdos taptų lengvos, o svoris beveik nejaučiamas. Eiti lėtai, tarsi nežinant, kas yra po kojomis: vanduo, žemė ar ugnis. Kvėpavimą nuolat kreipti į svorio centrą.

Ožiaragis
Turėtų pasikrauti energija atlikdamas kvėpavimo pratimus. Kol energija darniai teka visais kūno takais ir centrais, žmogus yra sveikas. Darant pratimus reikia šypsotis. Atsistoti prasižergus, truputį sulenkus kelius, rankas nuleidus. Įkvepiant rankas kelti aukštyn, plaštakas atpalaiduoti. Kojos turi truputį išsitiesti, bet neįsitempti. Liemuo ir dubuo neturi pasvirti į priekį. Iškvepiant reikia lėtai nuleisti rankas į pirminę padėtį, ištiesti pirštus, bet neįtempti.

Vandenis
Tegul pasimėgauja judesių “mankšta”. Tai malonus žaidimas Vandeniui, nepakenčiančiam griežtos rutinos. Išmokus keisti senus judesių stereotipus, galima išmokti atsisakyti ir senų įpročių. Pratimas: atsisėsti ant kėdės ir stebėti, kada geriausiai jaučiamas svoris. Pasitraukti ant kėdės krašto, nesiremti į atlošą. Kojomis remtis, kai sėdi, nereikia. Perkeliant svorį truputį į priekį ar atgal, pilvas įsitempia. Pratimą reikia kartoti kelis kartus.

Žuvys
Gali pasijusti geriau atlikdamos kvėpavimo pratimus. Svarbu per kvėpavimą veikti savo kūno procesus. Kvėpuoti reikia laisvai, jaučiant, kaip įkvepiant gyvybingai prisipildo ne tik plaučiai, bet ir visa pilvo ertmė. Paskui lėtai, giliai iškvėpti. Taip kvėpuoti, kol tai taps malonu.

Kvėpavimas yra gyvybė.

Atliekant tempimo, sukimo, bangavimo, atpalaidavimo, laikysenos pratimus, patariama atkreipti dėmesį į kvėpavimą.
Kvėpuoti gyvybiškai būtina, todėl kvėpavimas yra pirminis maitinimosi būdas. Tai nenutrūkstantis biologinis procesas, kurio metu deguonis, kuris kaip maistas būtinas mūsų kūno ląstelėms, įsisavinamas, o anglies dvideginis pašalinamas iš organizmo kvėpavimo organų ir kvėpavimo takų pagalba.

Šokio galioje kvėpavimas yra laisvas, be įkvėpimo - iškvėpimo sulaikymų ar padažninimų; paprastai įkvepiama per nosį, iškvepiama pro burną (ar nosį). Atliekant pratimo judesius, teisinga yra įkvėpti ir iškvėpti tolygiai, be sustojimų. Jei atlikdami pratimą jūs galite giliai įkvėpti ir pilnai iškvėpti, vadinasi darote teisingai. Jei kvėpavimas trūkčioja ar dūstate, arba pradeda skaudėti tarkim šoną, tai rodo, kad persistengiate, darote neteisingai. Kiekvienas žmogus turi savo kvėpavimo tankumą, ir geriausia yra, kai jis kvėpuoja natūraliai, savo ritmu.
Iš pradžių gali svaigti galva, atsirasti lengvumo pojūtis, nes smegenyse padaugėja deguonies, sklaidosi energijos blokai.

Atpalaidavimui

Tik pakankamai atpalaidavus kūną, patartina šokti, kad išvengt nemalonių fizinės ir psichikos įtampos pojūčių bei sąnarių, raumenų patempimų. Pratimus atlikti, stebint vadovui, kuris įvertina atpalaidavimo kokybę.

# Atliekami atskirų kūno dalių raumenų pratampymai.
Pratimai nuo rankų ligi iki kojų pirštų galiukų daromi lengvai tempiant raumenis. Jų atlikimas išjudina organizmą, gerina kraujotaką, greitina medžiagų apykaitą.
# "Skudurinės lėlės" pratimas: kūnas atpalaiduojamas iki pusės (galva, pečiai, rankos, liemuo). Mėtyti kūną įvairiom pozom, o kitam suplojus likti tokioje padėtyje ir būsenoje. Pratimas nuima įtampą, ilsina protą. Mintyse sugalvoti, koks čia atliekamas veiksmas. Ir pagaliau kūrybiškai išeiti iš padėties. Tai vadinama veiksmo motyvacija.
# “Skruzdėliukų bėgiojimas” - kvėpavimas - pilnas, gilus įkvėpimas, ir tolygiai, pilnai iškvepiama pro burną.
# “Milžino žingsniai”.

# Atpalaidavimo siekiama eilės tvarka atpalaiduojant kūną nuo galvos ligi kojų. Pratimas kartojamas 5 - 7 kartus.

# Įsigyvenus į mieguisto žmogaus būseną, judama laisvai po erdvę (patalpą), kol kuo maksimaliau atpalaiduojate kiekvieną kūno dalį. Ir giliai, pilnai įkvėpus, pereiti prie etiudo, o toliau - prie šokio..

# Taisyklingos laikysenos ir pusiausvyros pratimai:
1. Vaikščiojimas ir nesudėtingų pratimų atlikimas su knyga ant galvos.
2. Medžio, Lotoso padėtys, jungiamos su kvėpavimu.

Tikriausiai visi žinome: kai esame įsitempę, kenčiame skausmą - bodimės gyvenimu. Tokiu atveju padėtų atsipalaidavimas, tačiau, regis, kuo labiau reikia atsipalaiduoti, tuo sunkiau tai padaryti.

Jei norime šią dilemą išspręsti, turime suprasti, kad atsipalaidavimas yra įgūdis, kurio turime išmokti ir kurį, kaip daugumą kitų įgūdžių, turime palaikyti praktikuodamiesi. Kad ir kaip būtumėte įsitempę, per dieną vis tiek turite vieną ar keletą galimybių atsipalaiduoti. Atėjo laikas pradėti mokytis atsipalaiduoti.

Rašykite dienoraštį arba įsipareigokite kuriam nors jus palaikančiam asmeniui ir bandykite atsipalaiduoti kasdien, kad įgytumėte šį sunkiai pasiekiamą, bet neįkainojamą įgūdį.

Yra keturi pagrindiniai būdai, padedantys atsipalaiduoti:

1. Dėmesio atitraukimas – darykite ką nors ar galvokite apie ką nors, kas nesukelia įtampos.

Nors jums skauda nugarą, su pažįstamu kalbėkite ne apie skausmą, o apie to žmogaus interesus. Arba per televizorių pažiūrėkite futbolo rungtynes, imkitės sudėtingo siuvinėjimo, kompiuterinio žaidimo, galiausiai stebėkite, kaip ant stogo leidžiasi balandžiai...Imsite galvoti apie kitus dalykus, o stresuoti dėl nugaros tiesiog nebekils minčių.

Taip geriausia praktikuotis po keleto fizinio atsipalaidavimo pratimų, pvz., po fizinio įsitempimo ir/ar kvėpavimo „pilvu“ procedūrų.

• Įsivaizduokite, kad grįžote į laiką, vietą ar įvyki, kai jautėtės patenkintas ir atsipalaidavęs. Galbūt prisimenate paplūdimį per 1986-ųjų atostogas ar ką tik mamos iš orkaitės ištrauktą obuolių pyragą, kurį atsilošęs valgote prie stalo.

• Pasistenkite savo galvoje atkurti visus nuostabius dalykus, susijusius su tais įvykiais – vaizdus, kvapus, garsus ir svarbiausia – saugumo, ramybės ir pilnatvės jausmą.

• Įsivaizduokite, kad vaikštinėjate žavinga medžių alėja (ar pro laukus, nuo kurių tuoj bus nuimamas derlius) savo išsvajotos vietos vartų link, juos pastumiate, atidarote, žvalgotės visomis kryptimis ir tiesiog tuo mėgaujatės.

2. Fizinė įtampa ir atsipalaidavimo pradžia

Tai fizinis pratimas: kiek galite įtempiate savo kūno dalį 7 sekundėms, pajuntate įtampą, atsipalaiduojate. Tada įtempiate kitą dalį ir taip toliau, kol pamankštinsite visas sritis, išskyrus pažeistąsias. Neįtempkite kūno sričių, kurios sukelia didelį skausmą ar kurias neseniai susižeidėte.

3. Atsipalaidavimas kvėpuojant

Tai kvėpavimas labiau naudojant diafragmos, o ne krūtinės sienos raumenis. Praktikuokite diafragminį kvėpavimą (kvėpavimą „pilvu“) kiekvieną dieną:

• Valgomojo kėdėje sėdėkite patogiai ir tiesiai, tačiau neįsitempkite ir stebėkite, kokius judesius atliekate kvėpuodami.

• Padėkite rankas ant pilvo ir galvokite, kaip oras traukiamas į jūsų plaučius ir pilvą; atkreipkite dėmesį: giliai įkvepiant jūsų pilvas prisipildo labiau, nei pakyla pečiai. Lygiai taip kvėpuoja miegodami kūdikiai.

* Gili raumenų relaksacija. Ši relaksacija skirta raumenų atpalaidavimui, jos dėka mažėja įtampa, gerėja miegas, normalizuojasi vidaus organų veikla, atsiranda energijos.
* Tempimo pratimai. Čia galima priskirti jogą bei progresuojančią raumenų relaksaciją. Ji skirta įtampos pašalinimui bei raumenų lankstumo didinimui.
* Meditacija. Šiai relaksacijos pratimų grupei būtų galima priskirti ir valdomos vaizduotės tekstus. Tokia relaksacija skirta raumenų atpalaidavimui, o taip pat ramybės ir kontrolės pojūčio sukūrimui.
* Gili kvėpavimo relaksacija. Ji atpalaiduoja raumenis, praplečia kraujagysles, sumažina įtampą.
* Biologinis grįžtamasis ryšys. Šio metodo dėka pasiekiama bendra relaksacija, išmokstama savireguliacijos, specifinių raumenų grupių ir organų relaksacijos, spartėja gijimo procesas.
* Autogeninė treniruotė. Ši gana populiari technika skirta bendrai relaksacijai, kraujo apytakos, miego ir bendros savijautos gerinimui.

Čia pristatysime 4 relaksacijos pratimus: kvėpavimo relaksaciją, pasyvią raumenų relaksaciją, progresuojančią raumenų relaksaciją ir valdomos vaizduotės relaksaciją.Autorė T. Klimova

Kvėpavimo relaksacija (atgal)

Šiame pratime pagrindinis vaidmuo tenka kvėpavimui. Kvėpavimas prisiderina prie mūsų vidinės būsenos, todėl susijaudinę kvėpuojame greitai ir paviršutiniškai (t.y. mažai įkvepiame ir iškvepiame), o atsipalaidavę – kvėpuojame lygiai, giliai ir lėtai. Tačiau kvėpavimą gana lengvai galime kontroliuoti sąmoningai tuo pačiu keisdami ir savo vidinę būseną (tiek fizinę, tiek ir emocinę) (Bandzevičienė, 1994).

Pratimo pavyzdys: Skaičiuodami iki 4 (1-2-3-4) lėtai įkvėpkite... ir taip pat lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki 4 (1-2-3-4). Taip pakartokite keletą kartų.

Galite šiek tiek pasunkinti pratimą. Įkvėpdami mintyse sakykite sau: „keturi“, ir iškvėpdami: „jaučiuosi atsipalaidavęs“. Paskui: „Trys... jaučiuosi dar labiau atsipalaidavęs...“ ... "Du... jaučiuosi dar labiau atsipalaidavęs nei aknsčiau..." ... "Vienas... jaučiuosi visiškai ramus ir atsipalaidavęs"

Komentaras: Kvėpavimo relaksacijos privalumas tas, kad tai labai paprasta ir veiksminga technika. Ją puikiai galima pritaikyti prieš pat startą ar bandymą varžybų metu.

Pagrindiniai šios relaksacija komponentai: kvėpavimo sureguliavimas ir raumenų atpalaidavimas.

Pratimo pavyzdys: Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite... Dar kartelį... giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Sutelkite dėmesį į veidą. Pajuskite įtampą ir ją atpalaiduokite. Pajuskite, kaip atsipalaiduoja visi veido raumenys, išsilygina raukšlelės... veidas tampa sunkus...

Giliai ir lėtai įkvėpkite... Iškvėpkite... Atkreipkite dėmesį į kaklą... pajuskite jame esančią įtampą ir ją atpalaiduokite... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų kaklas...

Dabar vidiniu žvilgsniu pamatykite savo pečius... Leiskite jiems atsipalaiduoti... Slinkite žemyn, pajuskite įtampą rankose ir jas atpalaiduokite... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų rankos... žąstas... plaštakos... delnai...

Ir toliau kvėpuokite giliai ir lėtai... Sutelkite savo dėmesį į nugarą.... pajuskite joje įtampą ir atpalaiduokite ją... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų nugara... Nukreipkite dėmesį į krūtinę... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja krūtinės raumenys... Pajuskite kaip slūgsta įtampa.... didėja atsipalaidavimas... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja jūsų pilvo raumenys... Kūną palieka įtampa... jūs vis labiau ir labiau atsipalaiduojate...

Dabar sutelkite dėmesį į sėdmenis, pajuskite kaip atsipalaiduoja šie raumenys.... Ir toliau kvėpuokite giliai ir lėtai... Pajuskite, kaip atsipalaiduoja kojų raumenys.... šlaunų raumenys... blauzdų.... ir pėdų raumenys... Įtampa slūgsta, palieka kūną... didėja atsipalaidavimas....

Giliai ir lėtai įkvėpkite, iškvėpkite... Atsipalaiduokite... Pajuskite, kaip visą jūsų kūną užvaldęs malonus atsipalaidavimo... sunkumo ir šilumos pojūtis...

Kai būsite pasiruošę, suskaičiuokite iki 5 ir lėtai atsimerkite... nusišypsokite... pasirąžykite...

Komentaras: tokia relaksacija, kai ji jau įvaldyta, padeda pasiekti pilną atsipalaidavimo būseną, todėl tinka tuomet, kai reikia nusiraminti, pailsėti ir atsigauti (pvz., prieš miegą arba po sunkios treniruotės) bei turima pakankamai daug laiko (pvz., 10 min.) jos atlikimui. Žinoma, ji gali būti panaudota ir greitam nusiraminimui prieš startą.

Pagrindinis vaidmuo šioje relaksacijoje tenka raumenų įtempimui ir atpalaidavimui. Progresuojančią raumenų relaksaciją pasiūlė Jacobson, kuris pastebėjo, jog raumenys veikia pagal švytuoklės principą. T.y. norėdami raumenis atpalaiduoti, pradžioje turime juos įtempti.

Pratimo pavyzdys: atliekant šį pratimą reikia kiek galima stipriau įtempti visas pagrindines raumenų grupes (veido ir kaklo; rankų ir pečių; krūtinės ir nugaros; kojų ir sėdmenų), palaikyti 5 sekundes ir atpalaiduoti. Taip palaikyti 5 sekundes, o tuomet seką pakartoti.

Pirmiausia užmerkę akis ir rodydami įvairias grimasas įtempkite veido raumenis (suraukite kaktą, nosį, tvirtai sukąskite dantis).

Įtempkite kaklo raumenis (pasukite galvą į šoną... kiek tik galite). Paskui pakartokite šį pratimą, pasukdami galvą į kitą pusę. Kaklo raumenis taip pat galite įtempti palenkdami galvą link krūtinės.

Įtempkite pečius (pvz., atlošdami pečius atgal taip, tarsi norėtumėte suliesti mentis).

Pakelkite pečius link ausų (gūžtelėkite).

Įtempkite rankas. Tai galite padaryti laikydami rankas priešais save, delnus nuleidę žemyn ir plačiai išskėtę pirštus. Kitas pratimas rankų raumenų įtempimui – laikykite rankas priešais save, delnais į viršų. Sugniaužkite kumščius ir nukreipkite juos link savęs (atlikdami šį pratimą plaštakas laikykite horizontaliai, o kumščius – tvirtai sugniaužtus). Toliau įtempkite bicepsus – laikykite rankas priešais save, delnais į viršų ir įtempkite, palikdami rankos pirštus atpalaiduotus.

Rankas galite įtempti ir laikydami jas šonuose, sugniaužę kumščius.

Įtempkite nugaros raumenis – išsirieskite ir nukreipkite pečius į priekį.

Krūtinės raumenis įtempkite įkvėpdami daug oro į plaučius ir leisdami krūtinei pakilti.

Įtempkite pilvo raumenis – pasistenkite, kad pilvas taptų kuo tvirtesnis.

Įtempkite sėdmenis, šlaunis ir blauzdas. Galite tai padaryti užrietę pėdą link savęs. Jei sėdite, pakelkite pėdas nuo žemės ir nukreipkite jas žemyn, nuo savęs.

Komentaras: ši relaksacija veiksminga ir leidžia atpalaiduoti tik tam tikras raumenų grupes, išlaikant žvalumą, reikalingą starto ir visų varžybų metu. Todėl labai tinka prieš pat varžybas/ startą ar varžybų metu.

Ši relaksacija apima kvėpavimo sureguliavimą, raumenų atpalaidavimą ir vaizdinių kūrimą.

Pratimo pavyzdys: Patogiai įsitaisykite, užsimerkite. Susitelkite ties savo kvėpavimu. Keletą kartų lėtai ir giliai įkvėpkite... iškvėpkite...

Vidiniu žvilgsniu peržvelkite visą savo kūną... veidą.. kaklą... pečius... rankas... nugarą... krūtinę... pilvą... sėdmenis... kojas... raskite įtampą ir leiskite jai išnykti... Atsipalaiduokite...

Įsivaizduokite, kad esate miške... oras švarus ir gaivus... jūs girdite medžių ošimą, lapų šnarėjimą... užuodžiate miško kvapą... samanas, lapus... grybus.. uogas... jaučiate lengvą miško vėjelį...

Priešais save įžiūrite takelį ir imate juo eiti... Takelis neseniai sutvarkytas... Jūs saugiai ir tvirtai žengiate juo...

Štai takelis baigiasi, jūs prieinate miško properšą... čia pamatote ežeriuką, o šalia jo – suoliuką... Prisėdate. Atsilošiate. Atsipalaiduojate. Žvelgiate į ežeriuką ir mėgaujatės vaizdais... kvapais...

Ežeriuke matote lelijas... plaukiojančias laukines antis...

Aplink jus dvelkia ramybe. Kaskart iškvėpdami jūs paliekate visus rūpesčius, įtampą ir įkvepiate gryną orą, naują energiją ir ramybę...

Jūs jaučiatės atsipalaidavęs, ramus...

...

Jums metas grįžti. Pakylate nuo suoliuko ir imate eiti tuo pačiu takeliu, kuriuo ir atėjote.

Kai būsite pasiruošęs, suskaičiuokite iki 5 ir atsimerkite.Autorius M. Glover

Komentaras: Ši relaksacija naudinga tuomet, kai įtampa ar jaudulys pasireiškia ne tik kūno, bet ir psichologiniame ar emociniame lygmenyje, įvairiomis mintimis. Gerai įvaldyta, ši technika užima apie 3-5 minutes ir leidžia nusiraminti, susitelkti bei pasiruošti startui.

Kaip matote, relaksacijos technikų įvairovė gana didelė, tačiau jūs turėtumėte prisiminti keletą pagrindinių dalykų:

Kad relaksacijos išmoktumėte kuo greičiau, turėtumėte jai skirti bent po 10-15 minučių kasdien, jei galite, net po kelis kartus (pvz., ryte ir vakare).

Išmokę atsipalaiduoti negrėsmingose situacijose, mėginkite atsipalaiduoti tuomet, kai jaučiate nedidelę įtampą, pvz., prieš kontrolines ar draugiškas varžybas. Vėliau šiuos įgūdžius imkite taikyti ir prieš svarbesnius startus ar pačių varžybų metu.

* Mokydamiesi pasirinkite tinkamą aplinką. Tai turėtų būti vieta, kur jūsų niekas neblaškys, be reikalo nekalbins, kur nebus įjungtas televizorius ar radija.

* Mokydamiesi atlikti pratimus patogiai įsitaisykite. Galite atsisėsti arba atsigulti. Svarbiausia, kad jaustumėtės patogiai, kad jūsų nevaržytų rūbai (jei reikia, atsisekite marškinių sagas, kaklaraištį, nusiimkite akinius)

* Prisiminkite, kad jau vien tai, jog atkreipiate dėmesį į savo kūno dalis, atpalaiduoja jose įtampą. Be to, atsipalaidavus raumenims, prasiplečia kraujagyslės, patenka daugiau kraujo, todėl kartu su atsipalaidavimu ateina sunkumo ir šilumos pojūtis.

* Relaksacija veikia trimis būdais: nukreipia jūsų mintis nuo grėsmę keliančių dalykų, atpalaiduoja raumenis ir normalizuoja kvėpavimą.

* Mokantis relaksacijos, geriausia, kai tekstą jums skaito kažkas kitas. Galite pats įrašyti tekstą savo balsu ir mokytis relaksacijos klausantis šio įrašo. Įrašas gali pagelbėti ir prieš startą, kai į galvą lenda pašalinės (gąsdinančios) mintys ir labai sunku susikoncentruoti ties atsipalaidavimo pratimu.

Tačiau, jei neturite, kas galėtų jums paskaityti tekstą, ir galimybių įsirašyti, mokykitės savarankiškai. Turėtumėte prisiminti, jog tekstų mintinai mokytis nereikia! Tekstai – tarsi gairės. Jums užteks prisiminti bendrą mintį, vaizdinį arba pagrindines raumenų grupes, kurias reikia atpalaiduoti (tai - veidas ir kaklas; pečiai ir rankos; krūtinė ir nugara; sėdmenys ir kojos). Mintyse peržvelkite visą kūną ir atpalaiduokite raumenis. Arba leiskie savo mintims laisvai nukeliauti į tolimus kraštus, mišką, paplūdimį, pievą... kitaip sakant, vietą, kuri jus atpalaiduoja, kur jaučiatės gerai.

Tai taip pat reiškia, kad ir tekstus jūs galite pasirinkti pačius įvairiausius – tokius, kurie jums labiausiai patinka. Internete galima rasti nemažai tokių tekstų pavyzdžių, o štai čia keletas nuorodų:

Relaxation and desensitization scripts by David Ross By David Ross

Easy Vigour: relaxation exercises
Relaxation script by David Thomas

* Didelis pagalbininkas mokantis relaksacijos – muzika. Dabar didžiuosiuose prekybos centruose galite išsirinkti ir nusipirkti pačių įvairiausių kompaktinių diskų su meditacijoms ar relaksacijoms skirtais įrašais.

Žmoguje viskas susiję. Proto ir kūno būsenos labai artimos: jeigu protas dirba įtemptai, įsitempia ir raumenys. Kai protas neramus, kūnas irgi kenčia. Juk kiekvienas mūsų turime silpną vietą – sukaustytą juosmenį, skaudamą nugarą, įtemptą sprandą ar raukšlėtą kaktą. Tai kūno įtampos ir nemokėjimo atsipalaiduoti ženklai. Jie reiškia, kad esame nuvargę, sutrikusios sveikatos.

Jogai teigia, kad žmogus negali dvasiškai atsipalaiduoti, jei jis netekęs psichinės pusiausvyros, o raumenys įtempti ir neelastingi. Mąstymui būtina visiška dvasinė ramybė, todėl sukūrė tokius fizinius ir protinius pratimus, kurie ramina ir atpalaiduoja.

Atsipalaidavimas, anot jogų, prasideda nuo kvėpavimo. Visa organizmo veikla, nuo maisto virškinimo iki kūrybinio mąstymo, priklauso nuo to, kaip jį aprūpiname deguonimi. Todėl yra svarbu išmokti taisyklingai kvėpuoti. Jogai teigia, kad paviršutinis kvėpavimas yra tiesioginė ir pagrindinė daugelio fizinių ir psichinių negalavimų priežastis, pradedant paprastu peršalimu ir baigiant nervų sutrikimais. Neteisingo kvėpavimo rezultatais gali tapti ir netaisyklinga laikysena, siaura krūtinė, blyški veido spalva, silpnas regėjimas, prasta atmintis. Todėl būtina išmokti giliai ir ritmingai kvėpuoti.
Pabandykite

* Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite tris kartus anksti ryte. Pakartokite tai vidurdienį ir vakare. Per keturis pulso tvinksnius įkvėpkite, per keturis – iškvėpkite. Pulso tvinksnių skaičiavimas neturi trukdyti kvėpavimui – jis turi būti tolygus, o ne trukčiojantis. Kas savaitę didinkite įkvėpimų-iškvėpimų skaičių, kol pasieksite 40-50 kartų per dieną.
* Gilus ritmingas kvėpavimas yra pratimas, todėl nereikia stengtis visą laiką tokiu būdu kvėpuoti. Tinkamai atlikti kvėpavimo pratimai gerina mąstymą ir atmintį, stiprina imunitetą, greitina medžiagų apykaitą, mažina riebalų sankaupas šalina toksinus, masažuoja vidaus organus, harmonizuoja dvasinę būseną, padeda ugdyti valią, įgyti pasitikėjimą savimi.
* Giliai kvėpuojama ir per kiekvieną jogos pratimą. Fiziniai jogos pratimai pamažu nuramina ir atpalaiduoja raumenis, stiprina sąnarius ir sausgysles, pašalina įtampa ir stresą, gerina laikyseną.

Jei negalite nusiraminti ir atsipalaiduoti - išbandykite šį pratimą

* Nusivilkite švarką, nusiaukite batus, atsisekite diržą, atlaisvinkite kaklaraištį, nusiimkite akinius. Atsigulkite ant kilimo,išsitieskite ir užsimerkite. Ištieskite rankas už galvos, kuo stipriau įtempkite visus raumenis. Po to staigiai glauskite rankas prie kūno ir atsipalaiduokite. Sutelkite dėmesį į kojų pirštus ir juos atpalaiduokite. Įsivaizduokite, kad visa Jūsų pėda, blauzda ir šlaunis maloniai panyra į šiltą vandenį ir atsipalaiduoja. Atpalaiduokite liemenį, nugarą, stuburą, pečius, plaštakas, rankas, pirštus. Pajuskite kaip sunkėja ir sunkėja kūnas, jis suglemba ir Jūs nebejaučiate jo svorio. Negalvokite apie nieką, bet minčių per prievarta nevykite. Pabūkite taip keletą minučių.
* Prieš atsikeldami pasiraivykite ir nusižiovaukite, pasivartykite nuo vieno šono, ant kito. Pagulėkite dar kelias minutes ir ramiai, neskubėdami atsistokite.

Kaip Jūs jaučiatės? Puikiausiai pailsėjote. Jei taip darysite kasdien, įveiksite vidinę įtampą ir visuomet įstengsite susidoroti su stresu.

Atsipalaiduoti padeda fizinis krūvis. Atlikdami įvairius fizinius pratimus Jūs sumažinsite streso požymius, sustiprinsite organizmą, pagerinsite nuotaiką.
Fiziniai pratimai, padedantys:

* Raumenų tempimo pratimai padeda geriau atsipalaiduoti raumenims.
* Fizinio krūvio metu, t. y. suaktyvėjus medžiagų apykaitai, suvartojamas kraujyje esantis hormonų, cukraus ir riebiųjų rūgščių perteklius.
* Fizinio krūvio metu organizme didėja endorfinų gamyba, kurie slopina stresą ir sukelia euforijos būseną.

Laikykitės dienos režimo – laiku gulkitės ir kelkitės, valgykite reguliariai ir saikingai, venkite riebaus maisto, nepiktnaudžiaukite alkoholiu, tabaku ir kava. Tinkamas dienos režimas neleis jums pervargti, pašalins nervinę įtampą, sustiprins sveikatą.

Dažniau šypsokitės! Nuoširdi šypsena praskaidrins nuotaiką ne tik Jums, bet ir aplinkiniams, tada bus lengviau bendrauti, išvengsite nereikalingos įtampos ir streso.

Atsipalaiduoti taip pat padės įvairios vandens procedūros, masažas, autogeninė treniruotė, meditacija, savitaiga, malda, miegas, harmoninga aplinka, malonūs kvapai, poilsis gamtoje, parodų, teatrų, koncertų lankymas ir kita maloni veikla.

Tad, jei trokštame sveiko ir kokybiško gyvenimo, išmokime tinkamai atsipalaiduoti.

Masažo pratimai

Masažo pratimai lengvai išmokstami, tam nebūtina turėti tvirtas rankas. Galite net savo vaikų paprašyti, kad jus pamasažuotų. Tai bus malonu. Aprašyti judesiai atliekami daugelį kartų.

1. Delnais glostoma nuo pakaušio iki pečių ir skersai žemyn iki stuburo.
2. Abiem viena ant kitos uždėtomis rankomis glostomas stuburas nuo sprando iki sėdmenų stipriais spaudžiamaisiais judesiais.
3. Išilgai galvos apačios pirštais sukami ratai - nuo ausies iki stuburo.
4. Glostoma skersai nuo stuburo nugara žemyn.
5. Pečių raumenys ilgą laiką švelniai pamaigomi.
6. Abiejų rankų nykščiais, lengvai spaudžiamais iš abiejų stuburo pusių, sukami apskritimai. Tai atpalaiduoja poodinį audinį.
7. Apskritiminiais pirštų judesiais glostomas sprandas žemyn,
nuo vidurinės iki išorinės dalies.
8. Galiausiai abiem rankomis glostoma nuo apatinės pakaušio
dalies per abu pečius iki žastų ir dar kartą viena ant kitos uždėtomis rankomis stuburu žemyn.

Pateikti pratimai padeda atpalaiduoti pečių ir sprando raumenis. Jie labai paprasti, nereikia ir drabužių nusivilkti. Todėl juos galima atlikti darbo vietoje. Kiekvienas pratimas vienas po kito daromas daugelį kartų.

1. Pakelkite pečius iki ausų ir stipriai nuleiskite žemyn.
2. Mojuokite rankas pakaitomis pirmyn ir atgal.
3. Ištieskite rankas pečių aukštyje ir sukite ratus.
4. Mojuokite rankas iš kairės į dešinę ir iš dešinės į kairę.
5. Sunerkite rankas ant sprando, mentes patraukite stuburo link ir vėl atpalaiduokite.
6. Pakaitomis kelkite pečius: kairįjį petį aukštyn, dešinįjį trauki
te žemyn, ir atvirkščiai.
7. Rankomis sukite ratus.
8. Rankas ant nugaros sukryžiuokite taip: kairė ranka iš viršaus,
dešinė ranka iš apačios, ir atvirkščiai.
9. Pasilenkite viršutine kūno dalimi į šoną, rankos laisvai, pratimą darykite į abi puses.
10. Dešine ausimi siekite dešinį petį, galvą ilgai tempkite, paskui
kaire ausimi siekite kairį petį.
11. Per dešinį petį pažiūrėkite į dešinį kulną, paskui per kairį petį -
į kairį kulną.
12. Pasukite galvą į šoną ir pakelkite smakrą.

Pratimus užbaikite abiem rankomis keletą kartų laisvai mojuodami pirmyn ir atgal.